Obwohl die vegane Ernährung viele Vorteile bietet, wird der mögliche Mangel an Vitamin B12 häufig als Argument gegen die vegane Ernährung verwendet. Ob der Veganismus aufgrund einer geringeren Versorgung mit Vitamin B12 ungesund und unnatürlich ist, erfährst du in diesem Beitrag. Aber zunächst einmal die Grundlagen.
Was ist Vitamin B12 und wie wirkt es?
Vitamin B12 ist neben Vitamin D das einzige Vitamin, welches nicht von Pflanzen produziert wird. Vitamin B12 wird von Bakterien produziert. Es ist sehr wichtig für die Gesundheit des Menschen, da es für das Nervensystem eine große Rolle spielt. Vitamin B12 ist wichtig für die roten Blutkörperchen und für die Zellteilung ist. Vitamin B12 unterstützt den Körper außerdem bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen. Die angegebenen Referenzwerte für den Tagesbedarf schwanken. Meist liegt der empfohlene Tagesbedarf von Vitamin B12 zwischen 2 und 5 Mikrogramm. Wichtig zu wissen ist, dass dein Körper dazu in der Lage ist Vitamin B12 über mehrere Jahre zu speichern. Die Symptome eines Vitamin B12 Mangels machen sich deshalb erst nach längerer Zeit bemerkbar. Das ist auch einer der Gründe, warum du einen Vitamin B12 Mangel nicht riskieren solltest. Ein weiterer Grund ist, dass die Symptome sehr unspezifisch sind. Bei einem Mangel kann zum Beispiel Müdigkeit und Schwäche auftreten. Appetitlosigkeit, Taubheitsgefühle und Kurzatmigkeit können ebenfalls Symptome sein. Darüber hinaus sind viele Ärzte wenig sensibilisiert für den Mangel an Vitamin B12.
Vitamin B12 – Mangel durch vegane Ernährung?
Vitamin B12 wird weder von Tieren noch von Pflanzen produziert. Wie bereits erwähnt, produzieren Bakterien Vitamin B12. Die Bakterien befinden sich in der Erde, in Dünger, in ungereinigtem Wasser und im Darm von Tieren und Menschen. Ausgerechnet die hygienischen Bedingungen, in denen wir heutzutage glücklicherweise leben, führen also dazu, dass wir wenig Vitamin B12 zu uns nehmen. Wir leben nicht mehr auf engstem Raum mit Farmtieren, wir trinken gereinigtes Wasser und essen behandeltes und gewaschenes Gemüse. Menschen können Vitamin B12 durch den Verzehr von Fleisch aufnehmen, weil es durch die Bakterien im Darm der Tiere produziert wird und im Gewebe der Tiere gespeichert wird. Was in der Debatte um vegane Ernährung und Vitamin B12 jedoch selten erwähnt wird ist, dass auch Menschen, die sich nicht vegan ernähren geringe Vitamin B12 Werte aufweisen, dies ist mehrfach von Studien belegt. So oder so hat der Verzehr von tierischen Produkten so viele gesundheitliche und ökologische Nachteile, dass dieser die mögliche Versorgung mit B12 nicht rechtfertigt. Die vorherrschenden hygienischen Bedingungen sind für den Menschen unnatürlich und führen also dazu, dass wir Vitamin B12 substituieren sollten, nicht der Verzehr von Pflanzen führt dazu. Paradoxerweise erhalten auch die Tiere in der Massentierhaltung heutzutage ebenfalls mit Vitamin B12 angereichertes Futtermittel, weil auch dessen Lebensbedingungen in modernen Industrieanlagen nicht mehr natürlich sind. Über eine Supplementierung von Vitamin B12 sollten sich also nicht nur Menschen, die vegan leben, Gedanken machen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Obwohl Fleisch Vitamin B12 enthält, macht es keinen Sinn Fleisch zu essen, um ausreichend mit Vitamin B12 versorgt zu sein. Zum einen birgt der Verzehr von Fleisch eine Vielzahl von gesundheitlichen Risiken, wie zum Beispiel erhöhte Cholesterinwerte, erhöhtes Krebsrisiko, eine erhöhte Keimbelastung oder die Antibiotikarückstände. Zum anderen bekommen ja auch die Tiere mittlerweile mit Vitamin B12 angereichertes Futtermittel, sodass wir Menschen auch direkt selbst auf Supplemente zurückgreifen können. Gelegentlich liest man, dass in bestimmten Pilzsorten und Meeresalgen ausreichend Vitamin B12 vorkommt, hier sind sich Experten jedoch uneinig. Ebenso gibt es Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind, wie zum Beispiel bestimmte Pflanzenmilchsorten oder Müsli.
Vitamin B12 – vegane Nahrungsergänzung
Da es generell schwierig ist heutzutage auf natürliche Weise über die Nahrung mit ausreichend Vitamin B12 versorgt zu sein und die Symptome eines Mangels so unspezifisch sind, empfiehlt es sich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Egal ob mit oder ohne Fleisch, jeder Mensch sollte seine Blutwerte beim Arzt hinsichtlich der ausreichenden Versorgung mit Vitamin B12 kontrollieren lassen. Der Bedarf an Vitamin B12 pro Tag liegt bei etwa 2 bis 5 Mikrogramm. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist und ein Überschuss vom Körper ausgeschieden wird, ist eine Überdosierung in den allermeisten Fällen nicht möglich. Aber auch hier gilt, die Einnahme und Dosierung mit dem Arzt zu besprechen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten Vitamin B12 zu substituieren. Du kannst Tabletten oder Kautabletten verwenden, du kannst Mundsprays verwenden oder du kannst Injektionen verwenden. Wie oft du die Präparate einnimmst und wie viel du einnimmst ist je nach Produkt unterschiedlich, manche Vitamin B12 Präparate nimmst du täglich, manche wöchentlich und manche monatlich ein. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du immer die Blutwerte bei deinem Arzt überprüfen lassen und dich gegebenenfalls bei deiner Apotheke oder bei deinem Arzt über die verschiedenen Alternativen und Dosierungen aufklären lassen. Um deinen Geldbeutel zu schonen kannst du mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta (die brauchst du ja eh) verwenden. Hier noch ein Video mit Dr. Greger von Nutritionfacts, falls du dir sorgen machst, dass eine Substitution von Vitamin B12 zu teuer für dich ist.
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