mit einer Ananas oder anderen veganen Lebensmitteln sportliche Höchstleistungen erreichen.

Vegane Ernährung und Sport

Eine vollwertige vegane Ernährung hat nicht nur positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, sie hat ebenfalls Auswirkungen auf deine sportliche Leistungsfähigkeit. Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil für den Erhalt oder das Erreichen optimaler Gesundheit und Wohlbefinden. Ob vor dem Sport oder nach dem Sport – mit einer veganen Ernährung wirst du dich fitter fühlen und weitaus mehr Lust auf Bewegung haben. Mit frischen und stärkehaltigen Lebensmitteln versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Denn mit einem vollen Tank erreichst du all deine sportlichen Ziele. Wenn du Lebensmittel mit hoher Qualität bevorzugst, werden darüber hinaus Heißhungerattacken und Völlegefühl der Vergangenheit angehören. Auch das sind wichtige Vorteile einer veganen Ernährung, denn ohne das Verlangen übermäßig zu essen wirst du mehr Sport treiben wollen und deine sportlichen Leistungen verbessern können.

Welche Lebensmittel du bei einer gesunden Ernährung bevorzugen solltest, findest du in der veganen Ernährungspyramide.

Abnehmen durch vegane Ernährung und Sport

“Small choices become actions, actions become habits and habits become our way of life.” ~ Author unknown

Jeder Mensch sollte sich täglich bewegen. Wenn du gerne abnehmen möchtest, dann ist tägliche Bewegung jedoch besonders wichtig für dich. Allerdings nicht, weil du beim Sport Kalorien verbrennst und somit ein höheres Kaloriendefizit erreichst. Es geht beim Thema Sport und abnehmen vielmehr darum, dass Sport glücklich macht und dazu führt, dass du insgesamt ein aktiveres Leben führen wirst. Durch Sport kannst du Stress abbauen und dein Cortisolspiegel sinkt. Darüber hinaus hat sportliche Betätigung eine appetithemmende Wirkung. Dein Körper schüttet bereits nach kurzen sportlichen Betätigungen von 20 Minuten Endorphine aus. Endorphine versetzen dich in einen euphorischen Zustand, sodass durch Sport sogar depressive Verstimmungen verschwinden können. Sport trägt ebenfalls zu einem gesteigerten Selbstwertgefühl bei. Wenn du dich wohl in deinem Körper fühlst und du glücklich bist, dann wird das sehr großen Einfluss auf dein Essverhalten haben. Abende mit Chips und Softdrinks vor dem Fernseher werden nicht mehr zu deiner Lebenseinstellung passen. Um abzunehmen musst du keine Kalorien zählen, du solltest vielmehr darauf achten die richtigen Lebensmittel zu essen und Dinge zu tun, die dein Wohlbefinden steigern und dein Stressempfinden minimieren. Sport ist hierfür eine sehr effektive Methode.

Proteinversorgung und Muskelaufbau

Im Zusammenhang mit Sport und veganer Ernährung hört man häufig, dass eine ausreichende Proteinversorgung besonders kompliziert und schwierig sei. Muskeln bestehen zu circa 20–25 % aus Proteinen, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Da alle pflanzlichen Nahrungsmittel Proteine enthalten, ist es bei einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung ohne Kalorienrestriktion problemlos möglich auf die empfohlene Proteinmenge zu kommen. Proteine werden ausschließlich von Pflanzen produziert. Auch Tiere erhalten ihre Proteine durch Pflanzen. Vegane Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind beispielsweise stärkehaltigen Lebensmittel wie alle Hülsenfrüchte. Aber auch Gemüse wie Brokkoli besteht zu 33 % aus Proteinen. Hierfür benötigt man keine teuren Proteinshakes, keine Nahrungsergänzungsmittel oder wilde und gelegentlich vollkommen abstruse, alltagsferne Lebensmittelkombinationen. Die stärksten und größten Geschöpfe auf dieser Erde sind allesamt Pflanzenfresser, du kannst dich darauf verlassen, dass die für uns natürlichste Ernährungsform unserem Körper alle nötigen Nährstoffe liefert. Auch beim Thema Muskelaufbau sind sich vegane Athleten einig – die vegane Ernährung liefert alle wichtigen Nährstoffe, um deine Muskeln beim Wachstum zu unterstützen.

„… das Ausmaß an Aktivität bestimmt, wie schnell die Regeneration erfolgt. Voraussetzung ist natürlich, dass dem Körper die erforderlichen Energieressourcen durch qualitativ hochwertige Nahrung zu Verfügung gestellt werden.“ ~ Brendan Brazier, Vegan in Topform, S. 118

High Carb Low Fat – dein Ernährungsplan für sportliche Leistungsfähigkeit und emotionales Wohlbefinden

„Befragungen zeigen, dass Menschen, die sich kohlenhydratreich ernähren, während ihres körperlichen Trainings weniger angespannt, depressiv oder gereizt sind als Menschen unter einer kohlenhydratarmen Kost.“ ~ Dr. John A. McDougall, Noch nie war abnehmen so einfach, S. 116

Kennst du das? Nach einer proteinreichen Mahlzeit (mit tierischen Produkten) fühlst du dich häufig schwer und träge, aber du kannst dennoch nicht aufhören zu essen? Die Süßigkeit am Ende der Hauptmahlzeit darf nicht fehlen? Da wir Menschen auf eine kohlenhydratreiche Ernährung ausgelegt sind, ist dieses Bedürfnis ganz natürlich. Das hat nichts mit fehlender Willenskraft zu tun. Dein Körper hat mit der proteinreichen Kost noch nicht die Kohlenhydrate und alle Nährstoffe bekommen, die für ihn vorgesehen sind. Wenn du dich allerdings mit den Nährstoffen ernährst, die dein Körper benötigt, dann wirst du dich nach einer Hauptmahlzeit angenehm gesättigt fühlen und kein Verlangen nach weiteren Lebensmitteln verspüren.

Eine angenehme Sättigung und die ausreichende Versorgung mit den Nährstoffen, die du benötigst, führen unweigerlich dazu, dass du mehr Lust auf Bewegung hast. Sport ist für den Körper anregender, positiver Stress. Wenn du deinem Körper jedoch qualitativ minderwertige Nahrungsmittel und/oder eine unzureichende Menge an Nahrungsmitteln zuführst, verwandelt sich dieser positive Stress in unproduktiven, negativen Stress. Dein Körper ist es es natürlicherweise gewohnt, sich täglich zu bewegen. Dein Körper gewinnt Energie durch Kohlenhydrate, durch eine kohlenhydratreiche Ernährung gewährleistest du also, dass deinem Körper ausreichend Energie für sportliche Betätigungen zur Verfügung steht. Sport und Ernährung sind eng miteinander verbunden, sie beeinflussen sich gegenseitig. Sowohl bei sportlicher Aktivität als auch bei kohlenhydratreicher Nahrung steigt dein Serotoninspiegel. Serotonin ist ein Stoff, der von deinem Körper produziert wird und dich glücklich macht und wenn du glücklich bist, ernährst du dich gesünder. Es entsteht also eine Aufwärtsspirale, die dazu führt, dass du dein Leben viel motivierter und ohne Gewichtsprobleme angehen kannst.

Für die veganen Läuferinnen und Läufer unter euch, bieten Katrin und Daniel von www.bevegt.de hilfreiche Tipps, wie ihr eure läuferischen Ziele erreichen könnt. Neben Rezepten und E-Books haben die zwei auch einen sehr hörenswerten Podcast.

Durch sportliche Aktivität mehr Gelassenheit und Wohlbefinden – darauf kommt es an! Just do it – werde ein richKind.

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Titelbild:
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High Carb Low Fat – dein Ernährungsplan für sportliche Leistungsfähigkeit und emotionales Wohlbefinden:
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Brazier, B. (2013). Vegan in Topform. Unimedica ein Imprint der Narayana; Auflage: 2., korrigierte.

Craig, W., Mangels, A., & American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Dier Assoc.(109(7)), S. 1266-1282.

Dähn, D., & Wachsmann, D. (2017). Kleine HighCarb Fibel. Von http://highcarbguru.de/wp-content/uploads/2017/03/DieKleineHighCarbFibel1.pdf abgerufen

Jäger, A. I. (2014). Dein Körper – Dein Freund: Welche Nahrung er zum Gesundsein, Schlanksein, Glücklichsein braucht. Basierend auf wissenschaftlichen Erkentnissen. . CreateSpace Independent Publishing Platform.

McDougall, J. (2018). Noch nie war Abnehmen so einfach Mit dem veganen McDougall- Programm schnell, effizient und mühelos zum Idealgewicht. Kandern: Narayana Verlag GmbH.

Roll, R. (1. April 2012). Slaying The Protein Myth. Von www.richroll.com: https://www.richroll.com/blog/slaying-the-protein-myth/ abgerufen