Vegan abnehmen mit Bewegung und frischen Lebensmitteln

Vegan abnehmen: 3 einfache Regeln zum Erfolg!

Willst du heute den ersten Schritt zum dauerhaften Gewichtsverlust gehen? Willst du vegan abnehmen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst?

In diesem Artikel erklären wir vegane Grundlagen, zeigen dir die simplen Prinzipien zum Abnehmen und geben einfache Tipps für eine langfristige Ernährungsumstellung, die du stressfrei umsetzen kannst.

Wir zeigen dir ebenfalls konkrete nächste Schritte, denn heute ist der Tag, an dem du zu einem dauerhaft gesünderen und schlankeren Menschen wirst.

Bestens informiert!

Hier gibt's kostenlose Tipps und Empfehlungen rund um die Themen Nachhaltigkeit, Gesundheit & Freiheit.

Warum kann man vegan abnehmen?

Vegan abnehmen funktioniert deshalb so gut, weil du automatisch auf fett- und kalorienreiche tierische Produkte verzichtest. Du nimmst ab, indem du vollwertige pflanzliche Lebensmittel isst und ein Kaloriendefizit erreichst.

Studien belegen, dass Menschen schneller vegan abnehmen und ein gesundes Gewicht halten können als diejenigen, die mit tierischen Produkten abnehmen wollen.

Abnehmen ohne Kalorien zählen oder Hungern wird mit veganer Ernährung also möglich!

Vegane Ernährung garantiert jedoch nicht per se einen Gewichtsverlust. Du kannst sogar zunehmen, wenn du etwa viele vegane Fertigprodukte isst und so mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst.

Beachte!

Während manche Menschen innerhalb weniger Wochen abnehmen, kann es bei anderen ein paar Monate dauern, bis sie Ergebnisse sehen, vor allem, wenn sie viel veganes Junk Food essen.

Ein halbes Kilo pro Woche ist ein sicheres und erreichbares Ziel.

Eine gut geplante vegane Diät enthält in der Regel viele Ballaststoffe, ein großes Nahrungsvolumen und eine geringere Kaloriendichte.

Aber mehr dazu später…

Die Vorteile einer veganen Ernährung

Ein rosa EKG umgeben von Obst und Gemüse, um vegan abzunehmen.

Bei einer veganen Ernährung geht es darum, eine Vielzahl von nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln zu entdecken und gleichzeitig auf alle tierischen Produkte zu verzichten, wie:

  • Fleisch
  • Milchprodukte
  • Fisch
  • Eier
  • Honig
  • Gelatine

Wenn du dich überwiegend oder ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernährst, kommst du in den Genuss zahlreicher Vorteile.

Neben der Gewichtsabnahme verbessert eine pflanzliche Ernährung nachweislich die allgemeine Gesundheit und verringert das Risiko chronischer Krankheiten. Zahlreiche Studien belegen, dass Veganer:innen niedrigere Cholesterinwerte und ein geringeres Krebs- und Herzinfarktrisiko aufweisen.

In unseren FAQs findest du Studien zu den Vorteilen von veganer Ernährung, wenn du abnehmen möchtest.

Vegane Ernährung zum Abnehmen: das Wichtigste in Kürze

  • Kalorienmanagement, Bewegung und kluge Lebensmittelauswahl sind drei wichtige Prinzipien, die du beim Abnehmen beachten solltest.

  • Vegan Abnehmen bedeutet Herausforderungen in deiner Ernährung zu meisten, dazu gehört, dass du mit ausreichend Protein versorgt bist und vegan alle Nährstoffe bekommst.

  • Es gibt Produkte, mit denen du, eine vegane Diät unkompliziert gestalten kannst.

  • Wenn du vegan abnehmen möchtest, gibt es bestimmte Lebensmittel, die du bevorzugen solltest.

  • Bleibe motiviert, indem du deine Fortschritte trackst und gesündere Essgewohnheiten etablierst.

  • Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag und Kontinuität statt Perfektionismus sind essenziell, um langfristig und ohne JoJo-Effekt vegan abzunehmen.

Gesund Vegan Abnehmen: Diese 3 Prinzipien solltest du beachten

Eine 3D-Illustration eines Mannes, der mit Obst und Gemüse auf blauem Hintergrund Sport treibt.

Um erfolgreich vegan abzunehmen, gibt es drei wichtige Prinzipien, die du beachten solltest: realistisches Kalorienmanagement, Bewegung und eine kluge Auswahl der Lebensmittel.

1. Behalte die Kalorien im Blick

Um dein Abnehmziel auf veganer Basis zu erreichen, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Ein effektives Defizit liegt bei etwa 500 Kalorien pro Tag (das sind 3.500 Kalorien und etwa ein halbes Kilo weniger pro Woche). Auf diese Weise erreichst du einen sicheren und nachhaltigen Gewichtsverlust.

Hier sind einige Tipps, um deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren:

  • Wähle unverarbeitete Lebensmittel
  • Trinke viel Wasser
  • Höre auf dein Sättigungsgefühl

Dein nächster Schritt 

Es gibt verschiedene Apps, um die Kalorien deiner Mahlzeiten zu tracken. Beliebte Kalorienzähler-Apps sind Lifesum, YAZIO oder NOOM.

Als Alternative zum Kalorien zählen kannst du dir die Foodkur von LiveFresh bestellen. Mit den nährstoffreichen und sorgfältig zusammengestellten Mahlzeiten der Foodkur erreichst du ein Kaloriendefizit von bis zu 800 kcal pro Tag, ohne selbst Kalorienzählen zu müssen. 

🥳 10 % Rabattcode
LiveFresh Foodkur: vegane Abnehmkur für langfristige Erfolge
  • 10 % Rabattcode: 7DS744HTAPKB
  • über 2 Kilo pro Woche abnehmen
  • 7, 14 oder 21 Tage vegane Ernährungsumstellung in einer Lieferung
  • für langfristigen Abnehmerfolg
  • super unkompliziert und ohne Hungern
  • zeitsparend: am Tag maximal 15 Minuten in der Küche
  • unglaubliche 90 g Protein pro Tag  
🥕 Hier bestellen! Zum Erfahrungsbericht
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.

2. Sei in Bewegung

Bewegung ist unverzichtbar für einen erfolgreichen Gewichtsverlust. Durch Bewegung verbrennst du Kalorien, regst den Stoffwechsel an und nimmst effektiv Körperfett ab.

Sport hilft außerdem, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, was den Kalorienverbrauch steigert und den Abnehmprozess unterstützt.

Doch nicht nur die körperliche Gesundheit profitiert – vegane Ernährung und Sport erhöhen dein Energielevel, verbessern deine Stimmung und reduzieren Stress.

Tipp!
Für eine feste sportliche Routine ist tägliche Bewegung der Schlüssel. Statt dich dreimal pro Woche komplett zu verausgaben und die restliche Zeit überhaupt nicht aktiv zu sein, bewege dich lieber jeden Tag ein wenig.

Gönn dir also lieber jeden Tag einen 30-minütigen Spaziergang oder ein leichtes Krafttraining, um gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Durch regelmäßige Bewegung gewöhnst du dich an einen aktiven Lebensstil und kannst dein Gewicht nachhaltig halten – ganz ohne Jo-Jo-Effekt.

Dein nächster Schritt 

Trage in deinen Kalender für die nächsten 7 Tage die Zeiten ein, wann du Sport machen möchtest. Es ist nicht wichtig, wann du dich bewegst, aber mache es zu einer Priorität. Das bedeutet, dass du dich nicht ablenken lässt oder nach Gründen suchst, warum du deine Sporteinheit heute ausfallen lassen kannst.

3. Wähle frische und nährstoffreiche Lebensmittel

Eine 3D-Illustration von frischen veganen Lebensmittelb auf blauem Hintergrund.

Vegan abnehmen erfordert eine kluge Auswahl von Lebensmitteln. Du willst sicherstellen, dass du ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Nährstoffen und Kalorien erreichst.

Entscheide dich für nährstoffreiche, kalorienarme vegane Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, stärkehaltige Lebensmittel und Vollkornprodukte. Diese Optionen halten dich lange satt und liefern wichtige Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe.

Vermeide verarbeitete vegane Lebensmittel und wähle pflanzliche Proteine wie Tofu, Tempeh und Seitan. Durch diese bewusste Wahl kannst du nicht nur erfolgreich abnehmen, sondern auch gesund und energiegeladen bleiben.

Wie kann ich mit veganer Ernährung abnehmen?

  • Bevorzuge Obst und Gemüse anstelle von Fleisch, Käse oder anderen Milchprodukten.
  • Iss ballaststoffreiches und stärkehaltiges Gemüse, damit du lange satt bist.
  • Entscheide dich für gesunde Fette wie Oliven, Nüsse oder Avocados.
  • Wähle pflanzliches Eiweiß wie Tofu oder Hülsenfrüchte

Vegan abnehmen: Herausforderungen meistern

3D-Illustration von veganen Fertigprodukten und Junkfood.

Es gibt drei Herausforderungen, denen du dich stellen musst, wenn du vegan abnehmen möchtest. In diesem Abschnitt erfährst du, wie du verarbeitete Lebensmittel meidest, genug Protein zu dir nimmst und deinen Nährstoffbedarf deckst.

Herausforderung #1: Verarbeitete Lebensmittel meiden!

Die Einschränkung verarbeiteter veganer Lebensmittel ist wichtig, wenn du abnehmen möchtest. Versuche folgende Lebensmittel weitestgehend zu meiden:

  • Vegane Fleischersatzprodukte wie Tofu-Wurst, Soja-Burger und Seitan-Schnitzel, da diese oft reich an gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen sind.
  • Fertigsaucen und Dressings, die oft hohe Mengen an Zucker, Salz und künstlichen Aromen enthalten.
  • Gebackene Snacks wie vegane Kekse, Chips und Crackers, da sie meist reich an raffiniertem Mehl und Transfetten sind.
  • Vegane Süßigkeiten wie Schokoriegel und Bonbons, die oft viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe enthalten.
  • Pflanzliche Milchalternativen mit Zucker, wie gesüßte Mandel- oder Hafermilch.
  • Vegane Instantnudelgerichte oder Fertiggerichte, die häufig hohe Mengen an Natrium und ungesunden Fetten enthalten.
  • Tiefgefrorene vegane Convenience-Produkte wie Pizza, Fischstäbchen und Nuggets, da sie oft reich an gesättigten Fettsäuren, Salz und Zusatzstoffen sind.

Wenn du diese verarbeiteten Lebensmittel reduzierst oder vermeidest und stattdessen auf frische, natürliche Zutaten setzt, wirst du deinem Wunschgewicht einen großen Schritt näher kommen.

Und du reduzierst Verpackungsmüll – so kannst du einen Beitrag zum Umweltschutz leisten.

Tipp!
Das Lesen von Etiketten ist unerlässlich, um sicherzustellen, dass du die bestmöglichen Entscheidungen triffst. Häufig haben beispielsweise verarbeitete Bio-Lebensmittel deutlich gesündere Inhaltsstoffe, enthalten weniger Fette und Zucker.

Konzentriere dich darauf, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse zu essen, um einen gesunden Lebensstil beizubehalten und deine Abnehmziele zu erreichen.

Herausforderung #2: Für ausreichend Protein sorgen!

3D-Illustration eines veganen Proteinshakes.

Proteine in der veganen Ernährung sind der Schlüssel zur Unterstützung deiner Gewichtsabnahme und deiner allgemeinen Gesundheit. Protein sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl, sodass du zwischen deinen geplanten Mahlzeiten nicht das Bedürfnis hast, zu naschen oder dich zu überessen.

Schon gewusst?
Protein wird ausschließlich von Pflanzen produziert! Die Tiere, die wir essen, erhalten ihr Protein ebenfalls aus Pflanzenquellen. Es ist also nicht notwendig kalorien- und fettreiche tierische Nahrungsmittel zu essen, um ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein.

Um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen, solltest du eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln essen. Hier sind einige pflanzliche Proteinquellen:

  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Chiasamen und Hanfsamen enthalten viel Protein sowie gesunde Fette.
  • Vollkornprodukte: Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot sind gute pflanzliche Proteinquellen.
  • Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Spargel sind reich an Proteinen sowie Vitaminen und Mineralien.
  • Sojaprodukte: Tofu, Tempeh und Sojamilch sind hervorragende vegane Proteinquellen.

Protein ist nicht nur für ein angenehmes Sättigungsgefühl verantwortlich, sondern spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle beim Erhalt und Aufbau deiner Muskelmasse.

Mehr zum Thema
  • Low Carb vegan: Dein Guide für einen Ernährungsplan mit wenig Kohlenhydraten

Bist du unsicher, ob du deine tägliche Portion an Protein erhältst? Vegane Proteinshakes sind eine effektive und leichte Methode, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Auch wenn du kein Kraftsport machst, sind Proteinshakes eine sinnvolle Ergänzung in deinem Ernährungsplan, da sie deine Muskeln schützen. Du kannst sie als Zwischenmahlzeit oder Post-Workout-Mahlzeit einsetzen.

Dein nächster Schritt 

Hier findest du unsere Top 3 der besten veganen Proteinshakes. Bestell dir noch heute einen Shake, und starte gesund und stark in deine vegane Diät.

Unsere Empfehlung
Multipower Vegan Proteinshake mit Vanille-Geschmack
16,89 € (40,21 € / kg)
Multipower probieren!
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.
04/17/2024 10:17 am GMT
Vivo Life Perform Raw Veganes Proteinpulver Kakao
52,99 € (53,63 € / kg)
Vivo Life probieren!
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.
04/17/2024 10:13 am GMT
Bio-zertifiziert
ULTIMATE PROTEIN 100% BIO Vegan, natur, ohne Soja & ohne Süßungsmittel
29,90 € (29,90 € / kg)
Strive probieren!
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.
04/17/2024 10:23 am GMT

Herausforderung #3: Nährstoffbedarf decken

Vegan abnehmen kann tricky sein, da du trotz Kaloriendefizit alle Nährstoffe abdecken musst. Gesund leben und abnehmen bedeutet nämlich nicht, Nährstoffe wegzulassen, sondern sie aus den richtigen Quellen zu holen.

4 Tricks, wie du alle Nährstoffe bekommst

1. Vielseitig essen: Greif nicht nur zu den gleichen Lebensmitteln, sondern nutze die Vielfalt der veganen Küche! Probier exotische Früchte, verschiedene Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide aus.

Auch Sprossen und Kräuter sind wichtig, um deinen Nährstoffbedarf zu decken. So stellst du sicher, dass du eine breite Palette an Nährstoffen bekommst.

2. Angereicherte Lebensmittel: Angereicherten Lebensmitteln werden bestimmte Nährstoffe zugesetzt. Diese können besonders hilfreich sein, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe bekommst.

Viele Pflanzenmilchsorten sind mit Kalzium, Vitamin D und manchmal auch mit Vitamin B12 angereichert. Auch angereicherte Frühstückscerealien bieten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, einschließlich Eisen, Vitamin D und B-Vitaminen.

Rezept: So könnte dein Power-Frühstück aussehen

Was du brauchst:

  • 60 g angereichertes, ungesüßtes Müsli
  • 200 ml angereicherte, ungesüßte Pflanzenmilch (Soja, Mandel, Hafer etc.)
  • 5 g Leinsamen
  • Eine Handvoll frische oder gefrorene Beeren nach Wahl

So geht’s:

  1. Gieße die Pflanzenmilch über dein Müsli. Diese Kombination sichert dir eine ordentliche Portion Vitamine und Mineralien, um deinen Morgen zu stärken.
  2. Streue die Leinsamen darüber. Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für unser Gehirn entscheidend sind.
  3. Toppe dein Müsli mit einer Handvoll frischen oder gefrorenen Beeren deiner Wahl. Beeren sind vollgepackt mit Antioxidantien, die deinen Körper vor oxidativem Stress schützen.

Und fertig ist ein einfaches, köstliches und nährstoffreiches Frühstück zum Abnehmen!

3. Nahrungsergänzungsmittel: Auch vegane Nahrungsergänzungsmittel helfen dir, deinen Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Unsere Top 3 Vitamin B12 Supplemente:

B12 Vitamin hochdosiert | optimale Bioverfügbarkeit | Vegane Tropfen | 50ml
19,90 € 9,90 € (198,00 € / l)
B12 von brandl!
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.
04/17/2024 10:01 am GMT
Vitamin B12 – 180 vegane Tabletten für 6 Monate | hochdosiert | ohne unnötige Zusätze
19,99 € (0,11 € / stück)
B12 von natural elements!
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.
04/17/2024 09:57 am GMT
NATURE LOVE® Vitamin B12 Tropfen Vegan (900 Tropfen, 50ml flüssig).
21,99 € (439,80 € / l)
B12 von NATURE LOVE!
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.
04/17/2024 09:48 am GMT

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Supplemente du wählen sollst, könnte der Rat eines Ernährungsberaters hilfreich sein.

Die besten veganen Lebensmittel zum Abnehmen

Eine Gruppe Gemüse auf violettem Hintergrund, perfekt für Veganer.

Du weißt bereits, dass du auf verarbeitete Produkte verzichten und stattdessen nährstoffreiche Lebensmittel wählen solltest.

Damit du direkt loslegen kannst, haben wir dir hier eine Auswahl an veganen Lebensmitteln zusammengestellt, die beim Abnehmen helfen.

Basics

  • Kartoffeln & Süßkartoffeln: Stärkehaltig, reich an Ballaststoffen und Vitaminen; halten länger satt.
  • Quinoa: Vollkorn, reich an Protein und hält dich mit den Ballaststoffen lange satt.
  • Reis: Vollkorn, reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl steigern.
  • Linsen: Gute Proteinquelle und sehr sättigend durch ihren hohen Ballaststoffgehalt.
  • Kichererbsen: Sind sehr proteinreich und ebenfalls reich an Ballaststoffen.
  • Haferflocken: Hervorragend als sättigendes Frühstück mit vielen Ballaststoffen.
  • Amaranth: Sehr nährstoffreiches Pseudogetreide, ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.
Mehr zum Thema

Frisches

  • Brokkoli: Kalorienarm und reich an Ballaststoffen, hält dich lange satt.
  • Spinat: Volles Vitamin- und Mineralstoffspektrum bei sehr niedrigen Kalorien.
  • Beeren: Liefern viele Nährstoffe und sind relativ kalorienarm.
  • Sprossen: Reich an essenziellen Nährstoffen, einschließlich Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
  • Feldsalat: Reich an Vitamin A, Vitamin C und Folsäure, hoher Wassergehalt und geringe Kalorien.
  • Grünkohl: Nährstoffreich und kalorienarm, gut für Salate oder grüne Smoothies.
  • Äpfel: Guter Snack für zwischendurch. Beiß dich satt und genieß dabei jede Menge Vitamine und Mineralien.

Gesunde Fette

  • Mandeln: Reich an Proteinen und gesunden Fetten; sie sind ein guter Snack für zwischendurch.
  • Leinsamen: Liefern viele Ballaststoffe, halten lange satt und du kannst sie gut in Müslis oder Smoothies einbauen.
  • Avocado: Reich an herzgesunden Fetten, die das Sättigungsgefühl erhöhen können.

Dein nächster Schritt 

Stelle dir anhand der Lebensmittel zum Abnehmen leckere Mahlzeiten zusammen und schreibe deinen Einkaufszettel.

Ernährungsplan - ein Beispiel

  • Frühstücksmüsli aus Haferflocken, Amaranth, Leinsamen und Beeren
  • Apfel als Snack
  • Bowl mit Feldsalat, Spinat, Reis, Kichererbsen und Avocado als Mittagessen
  • Proteinshake als Snack zwischen Mittag- und Abendessen
  • Süßkartoffel-Linsensuppe als Abendessen

Wenn du eine einfache Lösung suchst, ist die Foodkur von LiveFresh perfekt für dich. LiveFresh liefert dir nährstoffreiche, vegane Mahlzeiten direkt nach Hause – für 7, 14 oder 21 Tage. Jeder Tag ist mit einem Defizit von bis zu 800 kcal sorgfältig konzipiert – so gelingt vegan Abnehmen ganz unkompliziert.

🥳 10 % Rabattcode
LiveFresh Foodkur: vegane Abnehmkur für langfristige Erfolge
  • 10 % Rabattcode: 7DS744HTAPKB
  • über 2 Kilo pro Woche abnehmen
  • 7, 14 oder 21 Tage vegane Ernährungsumstellung in einer Lieferung
  • für langfristigen Abnehmerfolg
  • super unkompliziert und ohne Hungern
  • zeitsparend: am Tag maximal 15 Minuten in der Küche
  • unglaubliche 90 g Protein pro Tag  
🥕 Hier bestellen! Zum Erfahrungsbericht
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.

Vegan abnehmen: 4 Tipps für langfristigen Abnehmerfolg

In diesem Abschnitt findest du praktische Tipps, um vegan abzunehmen. Wenn du diese Strategien umsetzt, kannst du stressfrei und ohne Jojo-Effekt deine Pfunde verlieren.

Planung ist alles!

Ein Mobiltelefon mit veganen Lebensmitteln und einer Einkaufstasche auf lila Hintergrund.

Nimm dir einmal pro Woche Zeit (zum Beispiel sonntags), um deine Mahlzeiten für die nächsten Tage zu planen und schreibe einen Einkaufszettel.

Zusätzlich solltest du abends oder morgens deine Mahlzeiten für den Tag planen. Achte nicht nur darauf, was du isst, sondern auch wann du isst. Schreibe dir also die ungefähren Uhrzeiten und dazugehörigen Mahlzeiten auf. Du solltest sowohl die Hauptmahlzeiten als auch die Snacks planen.

Folgende Fragen kannst du dir bei der Planung stellen:

  • Du hast ein Training am Nachmittag geplant: Was könntest du vorher essen, um energiegeladen in das Training zu starten?
  • Du hast ein anstrengendes Meeting im Büro am Nachmittag: Was könntest du danach essen, um der Schokolade im Schrank widerstehen zu können?
  • Du bist mit Freunden unterwegs: Welche Snacks könntest mitnehmen, um Hungergefühle zu vermeiden?

Eine regelmäßige und realistische Planung hilft dir, gesunde und nährstoffreiche Mahlzeiten zu genießen und Heißhunger zu vermeiden. Später erfährst du noch, wie viele Mahlzeiten du essen solltest…

Marie empfiehlt
Gesund und kalorienarm ist nicht alles – achte bei der Planung deiner Mahlzeiten unbedingt darauf, dass dir die geplanten veganen Rezepte auch schmecken und du dich auf die Mahlzeiten freust. So macht vegan Abnehmen Spaß und du kannst deinen Ernährungsplan langfristig beibehalten.

Wenn du vegan werden willst und nach gesunden, leckeren Rezepten suchst, könnte der Onlinekurs von ISS HAPPY ein toller Startpunkt sein. Dieser Kurs zeigt dir die Basics der veganen Ernährung und bietet viele Rezepte, Einkaufslisten und Ernährungspläne.

Unsere Empfehlung
Onlinekurs von Iss Happy – So geht gesunde vegane Ernährung
  • Einfacher Einstieg in vegane Lebensweise
  • Unbegrenzter Zugang zu Modulen, Videolektionen, Kurshandbuch und Materialien
  • Kochbuch mit über 30 leckeren veganen Rezepten
  • Zugriff auf 250+ weitere Rezepte im Rezeptindex
  • Exemplarische Ernährungspläne und Einkaufslisten
  • Community-Forum für Austausch und Fragen
  • Bonuslektionen, Bonusmodul und kostenlose Kursaktualisierungen
  • 14-tägiges Rückgaberecht
Jetzt happy essen!
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.

Ziel festlegen & Fortschritte tracken

Eine 3D-Illustration von Obst und Trainingsgeräten, die einen veganen Lebensstil fördern.

Es ist wichtig, dass du deine Ziele festlegst und deinen Fortschritt beim Abnehmen verfolgst. So bleibst du motiviert und fokussiert, um kontinuierlich an deinem Abnehmprozess zu arbeiten.

Setze realistische und messbare Ziele, die du innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens erreichen kannst.

Nutze ein Journal oder eine App zum Tracking deiner Fortschritte. Du findest Health-Apps bereits standardmäßig auf deinem Smartphone oder kannst Apps, wie MyFitnessPal nutzen.

In einem Kalender kannst du ebenfalls deine Abnehmerfolge dokumentieren und die Tage markieren, an denen du deine Ziele oder bestimmte Meilensteine erreicht hast. Für viele Menschen ist die Visualisierung der Fortschritte enorm motivierend.

Nimm dir einmal pro Woche Zeit, um deine Strategien und Routinen in einem Journal zu reflektieren. So kannst du deine Ernährungsweise besser verstehen.

Deine nächsten Schritte 

Ein Journal ist hervorragend für deine Motivation im Kampf gegen überschüssige Pfunde. Hol dir eines unserer Top 3 Journals und notiere:

  • dein Gewicht
  • klebe Fotos ein
  • und plane deine Mahlzeiten

Was du außerdem in deinem Journal dokumentierst, erfährst du später..

Unsere Empfehlung
Ein guter Plan | Ganzheitlicher undatierter Terminkalender für mehr Achtsamkeit und Selbstliebe | undatiertes Journal mit besonders viel Platz
32,90 €
Hier kaufen!
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.
04/17/2024 10:37 am GMT
Das 6-Minuten Erfolgsjournal | Fokussierter und gelassener Ziele erreichen | Täglich 6 Minuten für mehr Motivation, Achtsamkeit & Erfolg
26,90 €
Hier kaufen!
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.
04/17/2024 10:33 am GMT
LEUCHTTURM Journal gepunktet | 203 nummerierte Seiten für deine Gedanken, Reflexionen & Notizen
26,50 €
Hier kaufen!
Wir erhalten eine Provision, wenn du einen Kauf tätigst, der Preis verändert sich hierbei nicht.
04/17/2024 10:27 am GMT

3 Mahlzeiten & 2 Snacks

Bist du besorgt, dass fünf Mahlzeiten täglich – drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks – zu viel sind, wenn du abnehmen willst? Diese Annahme ist nachvollziehbar, doch Tatsache ist: Es ist nicht die Anzahl der Mahlzeiten, sondern ihr Nährwert und deine Gesamtkalorienbilanz, die den Unterschied ausmachen.

Marie empfiehlt
Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, musst du regelmäßig essen. Besonders wenn du dazu neigst, Mahlzeiten zu überspringen, erinnere dich immer wieder daran: „Optimale Ernährung ist Qualität, nicht Quantität!“

Die Strategie, regelmäßig zu essen, hat viele Vorzüge, wenn du langfristig vegan abnehmen willst.

Sie hilft dabei, Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken zu vermeiden, ein konstantes Sättigungsgefühl zu gewährleisten und sicherzustellen, dass du alle Mikro- und Makronährstoffe erhältst. Ebenso hilft diese Methode, den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden, da du extreme Hungergefühle und Überessen verhinderst.

Abgesehen von diesen körperlichen Aspekten hat das regelmäßige Essen auch positive psychische Auswirkungen. Es trägt zur emotionalen Stabilität bei, minimiert Verbotsgefühle, unterstützt die Selbstfürsorge und Struktur in deinem Alltag und erzeugt Erfolgserlebnisse, die dir eine große Motivation sein können.

Kontinuität statt Perfektionismus

Ein veganer Kreis aus Obst und Gemüse auf blauem Hintergrund.

Bist du gestresst, weil du deine strenge Diät nicht einhalten kannst? Bist du frustriert, weil dein Trainingsplan zu hart ist? Ist dein Selbstwertgefühl am Boden, weil du das Gefühl hast, ständig zu scheitern? Dann versuchst du vermutlich gerade die perfekte Diät, ohne Ausnahmen oder Kompromisse durchzuziehen!

Besonders beim Thema Abnehmen scheint Perfektionismus allgegenwärtig – das Bedürfnis nach sofortigen Ergebnissen und dem perfekten Körper kann jedoch leicht dazu führen, dass du verzweifelst und traurig bist.

Doch was wäre, wenn Kontinuität viel wichtiger ist als Perfektionismus? Kleine Schritte können tatsächlich zum Erfolg führen, weil sie dich am Ball bleiben lassen und Frustration vermeiden. Indem du dich also darauf konzentrierst, kontinuierliche Fortschritte zu machen, erhöhst du deine Chancen auf langfristigen Abnehmerfolg.

Der Schlüssel liegt darin, neue Verhaltensweisen schrittweise einzuführen – dies braucht Zeit! Aber genau diese neuen Routinen sind essenziell, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Deine nächsten Schritte 

Indem wir unsere kleinen Erfolge aufschreiben, können wir sehen, wie weit wir schon gekommen sind und was noch verbessert werden kann – ganz ohne Perfektionismus!

  • Mache in deinem Kalender ein Kreuz, wenn du Sport gemacht hast.
  • Dokumentiere deine Mahlzeiten in deinem Journal und reflektiere am Ende des Tages, wie du dich mit den Portionsgrößen und den Abständen zwischen den Mahlzeiten gefühlt hast.
  • Schreibe auf, ob du Sättigungs- oder Hungergefühle gehabt hast.
  • Halte auch fest, wie deine Stimmung und dein Energielevel ist.

Unser Fazit

Du kennst nun alle wichtigen Schritte und Prinzipien, um vegan abzunehmen. Jetzt musst du nur noch starten und deinen Beitrag auf dem Weg zu deinem ganz persönlichen Wunschgewicht leisten. Mit einer guten Planung, frischen Lebensmitteln und regelmäßigen Mahlzeiten steht deinem Erfolg nichts im Weg.

Denke daran, Sport als Gewohnheit zu etablieren. Sport ist für deine mentale und körperliche Gesundheit essenziell.

Vegane Ernährung ist keine Diät und kein Trend, sondern eine Lebensweise. Genieße also den Nutzen veganer Ernährung – es gibt viele Gründe für die Umstellung. Sie ist gut für die Gesundheit, dein Wohlbefinden und das Klima.

Der Umstieg auf vegane Ernährung ist eine Reise der Selbstentdeckung und Selbstverbesserung, die dich ermutigt, das Beste aus dir herauszuholen.

In diesem Sinne – bleibe stets motiviert und geduldig auf deinem Weg.

Merk dir unsere Tipps ganz bequem auf Pinterest!

Häufig gestellte Fragen

Ja, man kann abnehmen, wenn man sich vegan ernährt. Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt, und speziell die vegane Ernährung wurde mit einem geringeren Körperfettanteil im Vergleich zu Menschen, die sich tierisch ernähren, in Verbindung gebracht. Ebenso können pflanzliche Lebensmittel eine gute Darmgesundheit fördern, die bei der Gewichtskontrolle hilft.

Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme bei einer veganen Ernährung ist durch eine angemessene Kalorienzufuhr, regelmäßige Bewegung und die Auswahl von frischen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse anstelle von Fleisch und Milchprodukte möglich.

Achte bei einer veganen Ernährung auf eine ausreichende Proteinzufuhr, indem du Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte in deine täglichen Mahlzeiten einbaust. Shakes helfen ebenfalls, um ausreichend mit Protein versorgt zu sein.

Quellen zufolge kann eine vegane Diät aufgrund des niedrigeren Fett- und Kaloriengehalts sowie des höheren Ballaststoffgehalts dazu beitragen, dass Menschen schneller abnehmen oder ein gesundes Gewicht aufrechterhalten. Hier ist eine Auswahl an Studienergebnissen:

Huang, R., Huang, C., Hu, F., & Chavarro, J. (2018). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine, 33(1), 73–79. Quelle.

Turner-McGrievy, G., Mandes, T., & Crimarco, A. (2017). A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment. Journal of Geriatric Cardiology, 12(5), 483–491. Quelle.  

Moore, W., McGrievy, M., & Turner-McGrievy, G. (2015). Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study. Eating Behaviors, S. 33-38. Quelle.

Turner-McGrievy, G.M. et al. (2015). Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition, 31(2), 350-358. Quelle. 

Springer (2015). To shed weight, go vegan. Quelle.

Bestens informiert!

Hier gibt's kostenlose Tipps und Empfehlungen rund um die Themen Nachhaltigkeit, Gesundheit & Freiheit.

Hat dir der Beitrag gefallen?
Marie ist Ernährungsexpertin, sie unterstützt richKind seit 2019 mit ihrem Wissen über ausgewogene vegane Ernährung und sorgt für die Kreation einfacher Rezepte. Ihre Botschaft: vegan essen ist vollkommen stressfrei und unkompliziert möglich.

Bildnachweis
Garfieldbigberm / Shutterstock.com

Disclaimer
Bitte denk immer daran, dass eine Ernährungsumstellung für jeden eine sehr individuelle Angelegenheit ist. Bevor du deine Ernährung umstellst, ist es wichtig, Rücksprache mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater zu halten. Denn sie können deine gesundheitlichen Bedingungen berücksichtigen und dich individuell beraten, eine ausgewogene und geeignete Ernährungsstrategie zu entwickeln. Sicher ist sicher!