Anhand der gefüllten Mägen auf der Grafik sieht man, dass vegane Ernährung weniger Kalorien enthält.

Abnehmen mit High Carb Low Fat (HCLF)

Durch den Einstieg in die vegane Ernährung mit vielen gesunden Kohlenhydraten wirst du deinem Wunschgewicht näher kommen. Jedoch ist HCLF mehr als nur eine Möglichkeit, um bequem abzunehmen. Die HCLF Ernährung ist ein Lebensstil und keine kurzfristige Modediät. HCLF ermöglicht, dass du an eine Diät keine Gedanken mehr verschwenden musst. Wenn du langfristig deine Ernährung umstellst, dann erledigen sich Gewichtsprobleme von ganz allein. Hier erfährst du, warum dich die richtigen Kohlenhydrate schlank machen und wieso HCLF dennoch keine Diät ist.

Heutzutage ist die Low Carb Diät in aller Munde, dabei ist dein Körper ursprünglich für die Verwertung von Kohlenhydraten ausgelegt. Massen an Fett und Massen an tierischen Proteinen sind für den Menschen eher unnatürlich und sie können zu schweren Erkrankungen führen. Kurzfristig kannst du mit Low Carb abnehmen, kurzfristig wirst du dich wahrscheinlich auch gut mit dieser Ernährung fühlen. Langfristig ist Low Carb jedoch nicht sinnvoll. Mit einer veganen Ernährung aus vollwertigen und stärkehaltigen Lebensmitteln kannst du auf natürliche und gesunde Weise abnehmen. Dein Körper möchte nicht übergewichtig sein, unterstütze ihn beim Gewichtsverlust durch die Nahrung, die für ihn bestimmt ist.

Warum nimmt man mit HCLF ab?

„Auf der Suche nach den am jugendlichsten aussehenden, gesündesten und schlanksten Menschen wird man schnell in der Bevölkerung Japans, Chinas, Koreas, Thailands, Indonesiens und der Philippinen fündig. Die Menschen dort ernähren sich hauptsächlich von Reis und Gemüse. In Mexiko trafen wir auf dem Land Menschen, die sich von Mais, Bohnen und Kürbis ernährten. Niemand dort war übergewichtig oder auf Diät.“ ~ Dr. John McDougall, Die High-Carb-Diät, S. 42

Wie du in den folgenden Abbildungen erkennen kannst, ist die Kaloriendichte von Öl, Käse und Fleisch weitaus höher als die von Obst und Gemüse oder als die von Stärke, die hauptsächlich in Reis und Hülsenfrüchten enthalten ist. Neben dem sitzenden Lebensstil ist die Bevorzugung von sehr kalorienreichen Lebensmitteln ein Grund, warum wir in unseren Sphären mit Gewichtsproblemen und Zivilisationskrankheiten zu kämpfen haben. Zusätzlich isst du bei einer veganen HCLF Ernährung mit frischen und vollwertigen Lebensmitteln sehr nährstoffreich. Wenn du deinen Körper mit Lebensmitteln versorgst, die für ihn den höchsten Nutzen haben, dann entsteht keine quälenden Heißhungerattacken mehr. Heißhungerattacken entstehen nämlich bei Nährstoffmangel. Mit einer vollwertigen Ernährung sind Heißhungerattacken kein Thema mehr für dich.

Bemerkung: Die Dehnungsrezeptoren in deinem Magen geben ein Signal, sobald dieser ausreichend gefüllt ist. Die Angaben der Kalorien pro Gramm sind lediglich grobe Richtwerte und dienen Dir zur Orientierung.

Kaloriendichte von Öl

Du kannst rund 55 Gramm raffiniertes Öl essen um 500 Kalorien zu dir zu nehmen. Diese 55 Gramm füllen deinen Magen nur minimal. Ein hoher Fettkonsum kann zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und Diabetes Typ 2 führen.

Im Vergleich zu Obst und Gemüse füllt Öl den Magen weniger bei gleichen Kalorien.

Kaloriendichte von Käse

Du kannst rund 125 Gramm Käse essen, die 500 Kalorien enthalten. Neben dem hohen Fettgehalt und den Folgen für deine Gesundheit, müssen ebenfalls unzählige Kühe und Kälber in der Massentierhaltung für die Produktion von milchhaltigen Produkten leiden.

Im Vergleich zu veganen Lebensmitteln füllt Käse den Magen weniger bei gleichen Kalorien.

Kaloriendichte Fleisch

125 Gramm Fleisch enthalten ebenfalls rund 500 Kalorien. Verarbeitetes Fleisch wird von der WHO als krebserregender Stoff der Stufe 1 eingestuft. In der gleichen Stufe befindet sich Asbest und Tabak.

Im Vergleich zu veganen Lebensmitteln füllt Fleisch den Magen weniger bei gleichen Kalorien.

Kaloriendichte stärkehaltige Lebensmittel

Du kannst rund 500 Gramm stärkehaltige Lebensmittel essen, um 500 Kalorien zu dir zu nehmen. Dein Magen ist mit diesen 500 Gramm fast komplett gefüllt. Nicht fettreiche Lebensmittel sondern stärkehaltige Lebensmittel sättigen dich. Stärke ist reich an Proteinen und Ballaststoffen. Besonders die Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl. Darüber hinaus liefert Stärke Energie, durch die du dich fitter und gelassener fühlst.

In einer gesunden veganen Ernährung haben die täglichen Lebensmittel, wie stärkehaltige Lebensmittel, viel weniger Kalorien.

Kaloriendichte Obst & Gemüse

Wie bei allen anderen Lebensmittelgruppen variiert der Kaloriengehalt zwischen den verschiedenen Obst- und Gemüsesorten stark. Grob kann man jedoch sagen, dass du rund 700 Gramm Obst und Gemüse verzehren kannst, um auf 500 Kalorien zu kommen. Dein Magen ist mit diesen 700 Gramm komplett gefüllt. Nach einer sehr fett- und proteinreichen Mahlzeit hast du häufig noch Lust auf etwas Süßes, das zeigt wie sehr unser Körper auf Kohlenhydrate programmiert ist.

In einer gesunden veganen Ernaehrung haben die täglichen Lebensmittel, wie Obst und Gemuese weniger Kalorien.

Kalorien sind also nicht gleich Kalorien. Die Füllung deines Magens ist wichtig für dein Sättigungsgefühl. Es macht Sinn Nahrungsmittel zu essen, die dein Körper direkt in Energie umwandelt, die dich sättigen und die gleichzeitig eine geringere Kaloriendichte haben. Zusätzlich isst du bei einer veganen HCLF Ernährung die Lebensmittel, die für deinen Körper den höchsten Nutzen haben. Heißhungerattacken entstehen bei Nährstoffmangel. Mit einer vollwertigen Ernährung sind Heißhungerattacken kein Thema mehr für dich.

HCLF und Abnehmen – worauf kommt es an?

Kohlenhydrate

Wenn du abnehmen und gesund sein möchtest ist es wichtig, dass du komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel isst. Dein Körper benötigt diese komplexen Kohlenhydrate für die Energiegewinnung, Nährstoffversorgung und Sättigung. Besonders stärkehaltige Lebensmittel sollten mehrmals täglich auf deinem Teller landen. Stärke macht nicht nur satt, sie hat im Vergleich zu tierischen Proteinen und Fett auch sehr wenige Kalorien. Stärke ist auch deshalb so wichtig, weil sie den Körper mit Proteinen und essenziellen Fettsäuren versorgt.

Proteine

Proteine werden ausschließlich von Pflanzen produziert. Auch die Tiere, die vom Menschen verzehrt werden, erhalten ihre Proteine durch Pflanzen. Es ist also nicht notwendig kalorien- und fettreiche tierische Nahrungsmittel zu essen, um mit Proteinen versorgt zu sein. Tierische Nahrungsmittel sind also nicht nur ungesund, sie haben im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln auch einen weitaus höheren Kaloriengehalt, welcher dir das Abnehmen langfristig enorm erschweren wird.

Fett

Schaut man sich die Ernährungsgewohnheiten aus früherer Zeit an, wird klar, dass unsere heutige fettreiche Ernährung nichts mehr mit unserer ursprünglichen Ernährung zu tun hat. Fett war noch bis Mitte des 19. Jahrhunderts ein sehr seltener Nährstoff. Dieser Umstand erklärt auch, warum unser Körper das Fett was wir zu uns nehmen fast ausschließlich speichert. Fett wird vom Körper für schlechte Zeiten (Hungerperioden) gespeichert und eingelagert. Heutzutage essen wir also zu viel und oftmals auch das falsche Fett. Täglich 0,5 – 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht reichen, um deinen Körper ausreichend mit Fetten zu versorgen. 

HCLF - Verteilung der Makronährstoffe

Du findest in der Literatur und im Internet verschiedene Angaben über die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett). Da wir Menschen glücklicherweise alle verschieden sind, ist es nicht nötig ganz penibel einer bestimmten Angabe zu folgen. Die Angaben variieren, je nach Quelle der Informationen, zwischen 70 – 90 % Kohlenhydrate und jeweils 5 – 15 % Proteine und Fette pro Tag. Welche Verteilung für dich passend ist, findest du heraus indem du es ausprobierst.

In der veganen Ernährungspyramide findest du eine Übersicht über die Verteilung der einzelnen Lebensmittelgruppen.
Beachte: Je strenger deine Regeln beim Versuch abzunehmen sind, desto höher ist die Gefahr, dass du deine Ziele nicht erreichen wirst, frustriert bist und aufgibst. Du solltest dich mit einer veganen HCLF Ernährung frei fühlen und spüren, dass du das richtige für deinen Körper tust. Beständigkeit und das Streben nach maximalen Wohlbefinden ist der Schlüssel zum Erfolg.

Das Schöne an HCLF ist, dass es keine Diät ist und du dennoch dein Wunschgewicht erreichen wirst. Die vegane HCLF Ernährung in Kombination mit Bewegung ist eine Lebensweise, die dir ermöglicht dich dein Leben lang unkompliziert und stressfrei zu ernähren und dein Traumgewicht zu halten.

HCLF und Abnehmen auf einen Blick

Diese Tabelle zeigt dir auf einen Blick, mit welchen Lebensmitteln du ganz leicht abnehmen kannst.

die Übersicht zeigt, wie einfach vegane Ernährung und ein gesunder Lebensstil sein kann

Wenn du abnehmen möchtest und gesund sein möchtest, dann bevorzugst du Lebensmittel die möglichst wenig verarbeitet sind. Es ist nicht kompliziert, solange du dich vollwertig ernährst und frische Lebensmittel bevorzugst. Solltest du schon zahlreiche Diäten ausprobiert haben, dann gib deinem Körper Zeit, um sich wieder auf die für ihn natürlichen Lebensmittel und Mengen zu gewöhnen.

3 Tipps: SO kannst du unkompliziert vegan abnehmen

Obst, Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel haben viel weniger Kalorien als Fett und tierische Nahrungsmittel. Das bedeutet also, dass deine Portionen größer ausfallen müssen als gewohnt. Ein Vorteil von stärkehaltigen Lebensmitteln ist, dass diese sehr viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind deine kleinen, leider oft sehr vernachlässigten Helfer, die dich beim Abnehmen unterstützen. Mit den Lebensmitteln aus der Ernährungspyramide bist du mit allen Nährstoffen versorgt, sodass auch Heißhungerattacken verschwinden werden. Mit einem vollen Tank fällt auch regelmäßige Bewegung nicht mehr schwer. In Bewegung sein gehört zu einem gesunden Leben dazu, aller Voraussicht nach wirst du sowieso nach kurzer Zeit mehr Energie haben als zuvor und dich bewegen wollen. Das muss nicht gleich ein Halbmarathon sein, fang einfach langsam an. Du befindest dich dann in einer Aufwärtsspirale, die automatisch dazu führt, dass du dich besser fühlst, dich mehr bewegst und gesünder isst.

  1. mit Lebensmitteln aus der veganen Ernährungspyramide kochen
  2. Quick Start Guide zur Hilfe nehmen
  3. sich an der frischen Luft bewegen und sich emotional und körperlich von Diäten erholen

Du hast die ewigen Diäten und den ewigen Verzicht satt? Du möchtest dich frei fühlen?  Du kannst dich von dem Gedanken befreien, dass alles schwer und kompliziert ist. Werde ein richKind.

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Icons “Kaloriendichte von Käse”, “Kaloriendichte von Fleisch”, “Kaloriendichte von Obst & Gemüse”:
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Icons “Kaloriendichte von stärkehaltigen Lebensmitteln”:
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Icons “Quick Start Guide – vegan und gesund”:
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Jäger, A. I. (2014). Dein Körper – Dein Freund: Welche Nahrung er zum Gesundsein, Schlanksein, Glücklichsein braucht. Basierend auf wissenschaftlichen Erkentnissen. . CreateSpace Independent Publishing Platform.

McDougall, J. (2015). Die High-Carb Diät. Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten. München: riva.

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