vegan abnehmen ohne Hungern und mit großer Lebensmittelauswahl

Vegan abnehmen

Du möchtest gerne abnehmen, aber du willst dir die Laune nicht durch Hungern und Kalorien zählen verderben? In diesem Beitrag erfährst du, wie du mit der veganen Ernährung dein Wunschgewicht erreichst und das ganz ohne Jojo-Effekt. Aber Vorsicht! Zwar eignet sich die vegane Ernährung hervorragend zum Abnehmen, sie ist aber dennoch keine Diät, sondern ein Lebensstil. Allerdings erledigen sich bei einer langfristigen Ernährungsumstellung deine Gewichtsprobleme dauerhaft und ein für alle Mal. Hier geht es also weniger darum, in 30 Tagen möglichst viel abzunehmen, sondern vielmehr darum, sein Wunschgewicht Schritt für Schritt zu erreichen und nie wieder einen Gedanken an Diäten verschwenden zu müssen.

Warum kann man durch vegane Ernährung abnehmen?

Der Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und Gesundheit ist bereits durch zahlreiche Studien belegt worden, so haben Veganerinnen und Veganer beispielsweise niedrigere Cholesterinwerte und ein geringeres Herzinfarkt- und Krebsrisiko. Ein weiterer Vorteil der veganen Ernährung ist allerdings auch, dass du durch sie einfach und dauerhaft abnehmen kannst. In den letzten Jahren haben nämlich ebenfalls zahlreiche Studien ergeben, dass Menschen, die vegan leben einen niedrigeren BMI haben und bei einer Diät mit veganen Lebensmitteln mehr Gewicht verloren als Menschen, die eine Diät mit tierischen Produkten machten. Und das ohne Kalorien zählen oder Hungern. Aber warum ist das eigentlich so? Gesund vegan werden bedeutet, dass du automatisch auf die fett- und kalorienreichen tierischen Produkte verzichtest. Neben Bewegungsmangel ist der übermäßige Verzehr von sehr fett- und kalorienreichen Lebensmitteln nämlich der Grund, warum hierzulande über die Hälfte der Bevölkerung unter Übergewicht leidet.

Vegan abnehmen funktioniert, indem du frisches Obst und Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte isst. Wenn du frische und stärkehaltige Lebensmittel bevorzugst, isst du sehr nährstoffreich. Wenn du deinen Körper mit Lebensmitteln versorgst, die für ihn den höchsten Nutzen haben, dann entstehen keine quälenden Heißhungerattacken mehr. Heißhungerattacken entstehen nämlich bei Nährstoffmangel. Mit einer vollwertigen Ernährung sind Heißhungerattacken also kein Thema mehr für dich. Ich selbst war anfangs von diesem Effekt und dem höheren Aktivitätslevel schwer beeindruckt. Wenn du abnehmen möchtest und gesund sein möchtest, dann bevorzugst du Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind.

Es ist nicht kompliziert, solange du dich vollwertig ernährst und frische Lebensmittel bevorzugst.

Solltest du schon zahlreiche Diäten ausprobiert haben, dann gib deinem Körper Zeit, um sich wieder auf die für ihn natürlichen Lebensmittel und Mengen zu gewöhnen. Keine Punkte zählen und keine Kalorien zählen, versuche allmählich wieder auf dein Sättigungsgefühl zu achten.

Zwar fällt die Umstellung auf die vegane Ernährung mit pflanzlichen Ersatzprodukten wie Sojaschnitzel und Käseersatz vielen Menschen leichter, beim Wunsch abzunehmen solltest du allerdings auf diese Ersatzprodukte verzichten. Mit veganen Ersatzprodukten verhinderst du zwar Tierleid, dennoch haben auch diese Lebensmittel viele Kalorien, sind häufig sehr fettreich und liefern dir nur wenige Nährstoffe. Darüber hinaus sind sie durch den Verpackungsmüll und die Verarbeitung schlecht für die Umwelt und das Klima.

Vegan abnehmen: Low carb oder High carb?

Low Carb vegan

Heutzutage ist die Low Carb Diät in aller Munde. Dabei sind Massen an Fett und Massen an tierischen Proteinen für den Menschen eher unnatürlich und sie können zu schweren Erkrankungen führen. Aber Low Carb geht auch vegan. Bei der kohlenhydratarmen veganen Ernährung bevorzugst du Proteinquellen aus Soja (wie zum Beispiel Tofu oder Tempeh) und Gluten (wie zum Beispiel Seitan). Die Fette konsumierst du in Form von Nüssen (und Nussmusen), Ölen und Avocados. Leider hat die vegane Low Carb Diät zwei wesentliche Nachteile. Die protein- und fettreiche Ernährung führt zwar in den meisten Fällen zu einer Gewichtsabnahme, allerdings ist diese nicht von langer Dauer. Kurzfristig kannst du mit Low Carb also abnehmen, kurzfristig wirst du dich wahrscheinlich auch gut mit dieser Ernährung fühlen. Langfristig ist Low Carb jedoch eher weniger zu empfehlen. Da erstens bei dieser Ernährungsform die Gefahr höher ist, dass du deinen Körper mit zu wenig frischen und stärkehaltigen Lebensmitteln versorgst, die bei einer veganen Ernährung die Grundlage bilden sollten. Das kann zum einen zum befürchteten Nährstoffmangel bei veganer Ernährung führen und zum anderen treten hierdurch vermehrt Heißhungerattacken auf. Und zweitens sind wir ursprünglich für die Verwertung von Kohlenhydraten ausgelegt, sodass du nach besonders fett- und proteinreichen Mahlzeiten immer noch das Verlangen nach etwas Süßen haben wirst, diesem Verlangen wirst du vermutlich langfristig nicht widerstehen können.

Dein Körper benötigt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, versorge deinen Körper mit Kohlenhydraten in ausreichender Menge und hoher Qualität. 

Wie eine gesunde Nährstoffverteilung bei einer veganen Ernährung aussehen sollte, zeigt dir die vegane Ernährungspyramide.

Beim Wunsch abzunehmen ist wichtig, dass zwar die Kalorienbilanz am Ende des Tages entscheidend ist. Wenn du allerdings langfristig abnehmen möchtest und deinen Tag nicht mit Magenknurren und dem ständigen Blick auf die Uhr verschwenden möchtest, dann ist die Qualität deiner Nahrungsmittel ebenfalls entscheidend. Es macht Sinn Nahrungsmittel zu essen, die dein Körper direkt in Energie umwandelt, die dich sättigen und die gleichzeitig eine geringere Kaloriendichte haben. Frische, vollwertige und kohlenhydratreiche vegane Lebensmittel erfüllen genau diesen Job.

High Carb vegan

„Auf der Suche nach den am jugendlichsten aussehenden, gesündesten und schlanksten Menschen wird man schnell in der Bevölkerung Japans, Chinas, Koreas, Thailands, Indonesiens und der Philippinen fündig. Die Menschen dort ernähren sich hauptsächlich von Reis und Gemüse. In Mexiko trafen wir auf dem Land Menschen, die sich von Mais, Bohnen und Kürbis ernährten. Niemand dort war übergewichtig oder auf Diät.“ ~ Dr. John McDougall, Die High-Carb-Diät, S. 42

Die vegane High Carb Low Fat (HCLF) Ernährung hilft dir mit vielen gesunden Kohlenhydraten dein Wunschgewicht zu erreichen. Hierbei geht es eben um die gesunden Kohlenhydrate und nicht um raffinierten Zucker, Weißmehl oder Schokolade. Warum dich die vegane Ernährung mit frischen und stärkehaltigen Lebensmitteln beim Abnehmen unterstützt, siehst du unter anderem in der folgenden Abbildung. Wie du erkennen kannst, ist die Kaloriendichte von Öl, Käse und Fleisch weitaus höher als die von Obst und Gemüse oder als die von stärkehaltigen Lebensmitteln, wie beispielsweise Reis und Hülsenfrüchte. Mit 500 Kalorien aus Stärke füllst du deinen Magen fast komplett. Mit 500 Kalorien aus Käse ist dein Magen kaum gefüllt. Zusätzlich enthalten stärkehaltige Lebensmittel weitaus mehr für dich verwertbare Nährstoffe als Nahrungsmittel aus tierischen Produkten. 

Dein Körper möchte nicht übergewichtig sein, unterstütze ihn beim Gewichtsverlust durch die Nahrung, die für ihn bestimmt ist.

High Carb Low Fat und Abnehmen – worauf kommt es an?

Kohlenhydrate

Wenn du abnehmen und gesund sein möchtest ist es wichtig, dass du komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel isst. Dein Körper benötigt diese komplexen Kohlenhydrate für die Energiegewinnung, Nährstoffversorgung und Sättigung. Besonders stärkehaltige Lebensmittel sollten mehrmals täglich auf deinem Teller landen. Stärke macht nicht nur satt, sie hat im Vergleich zu tierischen Proteinen und Fett auch sehr wenige Kalorien. Stärke ist auch deshalb so wichtig, weil sie deinen Körper mit Proteinen und essenziellen Fettsäuren versorgt. Ein weiterer Vorteil von stärkehaltigen Lebensmitteln ist, dass diese sehr viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind deine kleinen, leider oft sehr vernachlässigten Helfer, die dich beim Abnehmen unterstützen.

Proteine

Proteine werden ausschließlich von Pflanzen produziert. Auch die Tiere, die vom Menschen verzehrt werden, erhalten ihre Proteine durch Pflanzen. Es ist also nicht notwendig kalorien- und fettreiche tierische Nahrungsmittel zu essen, um mit ausreichend Eiweiß versorgt zu sein. Tierische Nahrungsmittel sind also nicht nur ungesund, sie haben im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln auch einen weitaus höheren Kaloriengehalt, welcher dir das Abnehmen langfristig enorm erschweren wird.

Fett

Schaut man sich die Ernährungsgewohnheiten aus früherer Zeit an, wird klar, dass unsere heutige fettreiche Ernährung nichts mehr mit unserer ursprünglichen Ernährung zu tun hat. Fett war noch bis Mitte des 19. Jahrhunderts ein sehr seltener Nährstoff. Dieser Umstand erklärt auch, warum unser Körper das Fett, welches wir zu uns nehmen, fast ausschließlich speichert. Fett wird vom Körper für schlechte Zeiten (Hungerperioden) gespeichert und eingelagert. Heutzutage essen wir also zu viel und oftmals auch das falsche Fett. Täglich 0,5 – 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht reichen, um deinen Körper ausreichend mit Fetten zu versorgen.

HCLF - Verteilung der Makronährstoffe

Du findest in der Literatur und im Internet verschiedene Angaben über die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett). Da wir Menschen glücklicherweise alle verschieden sind, ist es nicht nötig ganz penibel einer bestimmten Angabe zu folgen. Die Angaben variieren, je nach Quelle der Informationen, zwischen 70 – 90 % Kohlenhydrate und jeweils 5 – 15 % Proteine und Fette pro Tag. Welche Verteilung für dich passend ist, findest du heraus indem du es ausprobierst. Wenn ich beispielsweise merke, dass ich vermehrt Hunger habe, dann esse ich mehr Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigen Lebensmitteln und mehr frisches Gemüse (meist in Form eines großen gemischten Salats).

Beachte: je strenger deine Regeln beim Versuch abzunehmen sind, desto höher ist die Gefahr, dass du deine Ziele nicht erreichen wirst und aufgibst. Du solltest dich mit einer veganen HCLF Ernährung frei fühlen und spüren, dass du das richtige für deinen Körper tust. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

Das Schöne an HCLF ist, dass es keine Diät ist und du dennoch dein Wunschgewicht erreichen wirst. Die vegane HCLF Ernährung in Kombination mit Bewegung ist eine Lebensweise, die dir ermöglicht dich dein Leben lang unkompliziert und stressfrei zu ernähren und dein Traumgewicht zu halten.

HCLF und Abnehmen auf einen Blick

Diese Tabelle zeigt dir auf einen Blick, mit welchen Lebensmitteln du ganz leicht abnehmen kannst.

die Übersicht zeigt, wie einfach vegane Ernährung und ein gesunder Lebensstil sein kann

Ich selbst habe viele Jahre zahlreiche Diäten ausprobiert und habe durch einige Diäten auch viel abnehmen können. Allerdings habe ich über die Jahre immer wieder zugenommen und die ständigen Diäten haben dazu geführt, dass ich zwischenzeitlich ein sehr schwieriges Verhältnis zu Essen hatte. Irgendwann war ich es leid ständig nur Abnehmen und Verzicht im Kopf zu haben.

5 Tipps: SO kannst du unkompliziert vegan abnehmen

Obst, Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel haben viel weniger Kalorien als Fett und tierische Nahrungsmittel. Das bedeutet also, dass deine Portionen größer ausfallen müssen als gewohnt. Aus eigener langjähriger Erfahrung kann ich dir versprechen, dass Kalorienrestriktion und Hungern langfristig nicht zum gewünschten Traumkörper führen. Das Gegenteil ist der Fall. Darüber hinaus wirst du zunehmend frustrierter und dein Selbstwert schwindet. Die Pfunde, die man sich über einen langen Zeitraum angefuttert hat, wird man nachhaltig nicht in einer Crash-Diät wieder los. Geduld und Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg, besonders dann, wenn du in der Vergangenheit bereits viele Diäten gemacht hast. Mit den Lebensmitteln aus der Ernährungspyramide bist du mit allen Nährstoffen versorgt, sodass auch Heißhungerattacken verschwinden werden. Mit einem vollen Tank fällt auch regelmäßige Bewegung nicht mehr schwer. In Bewegung sein gehört zu einem gesunden Leben dazu, aller Voraussicht nach wirst du sowieso nach kurzer Zeit mehr Energie haben als zuvor und dich bewegen wollen. Das muss nicht gleich ein Halbmarathon sein, fang einfach langsam an. Du befindest dich dann in einer Aufwärtsspirale, die automatisch dazu führt, dass du dich besser fühlst, dich mehr bewegst und gesünder isst. Hier spricht man auch von einem Domino-Effekt.

  1. mit Lebensmitteln aus der veganen Ernährungspyramide kochen
  2. Quick Start Guide zur Hilfe nehmen
  3. Keine Kalorienrestriktion, lernen (wieder) auf das Sättigungsgefühl zu hören
  4. täglich an der frischen Luft bewegen
  5. mit Beständigkeit und Geduld emotional und körperlich von Diäten erholen

Du hast die ewigen Diäten und den ewigen Verzicht satt? Du möchtest dich frei fühlen?  Du kannst dich von dem Gedanken befreien, dass alles schwer und kompliziert ist. Werde ein richKind.

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Titelbild:
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Icons “Quick Start Guide – vegan und gesund”:
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