Bei Low Carb vegan isst du viel Gemüse und gesunde Fette

Low Carb vegan: mit diesem Ratgeber kann nichts schiefgehen

Heutzutage liest du überall von Low Carb oder stolperst über Low Carb Rezepte. Du fragst dich, was diese Art der Ernährung ausmacht und ob sie sich auch für die vegane Ernährung eignet? Hier bekommst du alle Antworten auf die Frage: “Geht Low Carb vegan?” 

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Was ist Low Carb?

Low Carb (kommt vom englischen Wort “Carbohydrates”) beschreibt eine Ernährungsform, die eine geringe Zufuhr an Kohlenhydraten vorsieht, damit unterscheidet sie sich maßgeblich von der High Carb Ernährung. Auf Brot, Kartoffeln, diverse (Weiß-)Mehlprodukte wie auch auf Süßigkeiten wird verzichtet.

Es gibt verschiedene Varianten von Low Carb, in denen zwischen 20g und 130g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind. Die strengere Variante der Low Carb Ernährung ist die ketogene Ernährung

Bei manchen Formen von Low Carb wird zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden. Entweder gehst du mittels glykämischem Index (GI) oder glykämischer Last (GL) danach, wie stark das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst oder du achtest auf die Naturbelassenheit eines Produktes. Es sollte so frisch und unverarbeitet wie möglich sein, hier ähnelt die Low Carb vegane Ernährung auch an den gesunden Ernährungstrend “Clean Eating”.

Gute Kohlenhydrate sind die, bei denen der GI und die GL möglichst niedrig sind.

Die Low Carb Ernährung eignet sich insbesondere für Sportler und Menschen, die Gewicht verlieren möchten.

Unser Körper speichert überzählige Kohlenhydrate, insbesondere Süßigkeiten und Weißmehl leicht als Fettreserve ein. Im Gegensatz zu Eiweiß, welches zersetzt und über die Nieren abgesondert wird. Aus der Nahrung aufgenommenes Fett sowie überflüssiges Körperfett hingegen dienen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung der Gewinnung von Energie. 

Weiterhin vorteilhaft für den Gewichtsverlust ist ein geringer Blutzuckerspiegel, denn dieser hemmt die Fetteinlagerung und unterstützt gleichzeitig den Abbau von Fett. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel fördert den Muskelabbau und die Entstehung von diversen Krankheiten.

Wie geht Low Carb vegan?

Die traditionelle Low Carb Ernährung beinhaltet viel Fett, Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Menschen, die auf eine Low Carb Ernährung umsteigen, ernähren sich in der Regel mehrheitlich von tierischen Produkten.

Diese Low Carb Ernährung hat jedoch einige Nachteile. Dazu zählt gerade die überwiegende Zufuhr tierischer Produkte wie Eier, Fisch sowie Fleisch und Milchprodukte. Ein hoher Fleischkonsum gilt als Ausgangspunkt für Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Krebs sowie Herz-Kreislauf-Probleme. 

Unser Körper braucht diverse Nährstoffe, die er durch den übermäßigen Verzehr tierischer Lebensmittel nicht erhält.

Sowohl Vitamin C und Ballaststoffe als auch sekundäre Pflanzenstoffe nimmst du hauptsächlich über Gemüse und diverse Saaten und Nüsse auf, weshalb diese Lebensmittel regelmäßig in den Low Carb Ernährungsplan integriert werden sollten. Das erreichst du, indem du dich Low Carb vegan ernährst. Bevor wir zu den veganen Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten kommen, findest du hier die 5 wichtigsten Vorteile einer veganen Low Carb Ernährung.

Low Carb vegan: 5 Vorteile

Die vegane Ernährung nach Low Carb Prinzipien hat viele Vorteile:

  1. Durch die geringe Zufuhr an Kohlenhydraten werden die körpereigenen Fettreserven abgebaut, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
  2. Der Blutzuckerspiegel bleibt niedrig.
  3. Eiweiß und Fett sorgen für eine lange Sättigung, was Heißhungerattacken vorbeugt.
  4. Für die Eiweißverwertung verbraucht der Körper mehr Energie, was dazu beiträgt, dass weniger Fett eingespeichert wird.
  5. Eventuell fühlst du dich kraftvoller, motivierter und hast seltener schlechte Laune.

Die vegane Low Carb Ernährung hat aber nicht nur gesundheitliche Vorteile. Sie verringert dazu auch noch das Tierleid und eine pflanzliche Ernährung gilt als umweltschonender, da die Massentierhaltung einen Großteil der schädlichen Abgase hervorbringt.

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Low Carb vegane Lebensmittel

Als Veganer nimmst du möglicherweise viele Kohlenhydrate zu dir, die du in einem veganen Low Carb Diätplan vermeiden solltest. Im Folgenden stellen wir die Lebensmittel vor, die du während der veganen Ernährung mit Low Carb problemlos zu dir nehmen kannst. Außerdem erfährst du, welche Lebensmittel weniger bis gar nicht in deinem Ernährungsplan auftauchen sollten.

Wichtig!

Unsere vegane Ernährungspyramide ist nicht nach den Prinzipien der veganen Low Carb Ernährung aufgebaut und unterscheidet sich deshalb auch von der untenstehenden Lebensmittel-Liste. 

Im Anschluss wird näher auf bestimmte Lebensmittel sowie wichtige Eiweiß- und Fettquellen in der veganen Ernährung eingegangen.

Lebensmittel-Liste

In dieser Liste findest du diverse vegane Low Carb Lebensmittel, die in deiner Ernährung auf keinen Fall fehlen sollten:

  • jegliche Art von Gemüse, insbesondere Sauerkraut, Zwiebelgemüse, Spinat, Brokkoli oder Zucchini
  • Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren und andere Beerenarten
  • Kiwi
  • Aprikose
  • Keimlinge, Sprossen und Algen
  • diverse Salate wie Feldsalat, Rucola oder Chicorée
  • Avocado
  • Nüsse wie Haselnuss, Cashew, Walnuss, Macadamia
  • Ölsaaten: Dazu gehören alle Samen, aus denen Pflanzenöl hergestellt wird, beispielsweise Kürbiskerne, Leinsamen, Rapssamen, Senfsaat, Sesamkörner, Sojabohnen und Sonnenblumenkerne
  • Chia-Samen
  • Mandeln
  • Erdnuss
  • Muse aus Nüssen, Ölsaaten, Mandeln oder Erdnüssen
  • grüne Oliven
  • Produkte wie Nudeln oder Reis aus dem Low Carb Wurzelgemüse Konjak
  • diverse Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen
  • Kokosnuss sowie Kokosmus
  • verschiedene Pilze
  • Zartbitterschokolade
  • Käseersatzprodukte
  • Produkte aus Sojabohnen wie Tofu, Tempeh, Sojajoghurt und -sahne
  • Produkte aus Lupinen

Als Ersatz für Getreidemehle kannst du die nachfolgenden Mehle verwenden: Hanfmehl, Kichererbsenmehl, Kokosmehl, Lupinenmehl, Mandelmehl sowie verschiedene Nussmehle.

Es gibt einige vollwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel, die du unregelmäßig und in geringen Mengen in deinen Low Carb Ernährungsplan einfügen darfst. Diese Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hirse, Mais, Früchte sowie Buchweizen, Quinoa, Amaranth und weiteres Pseudogetreide. Ebenso solltest du dir besonders stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Ackerbohnen nur in Maßen gönnen.

Du solltest jedoch berücksichtigen, dass du unter der Grenze von 130g Kohlenhydraten pro Tag bleibst.

Vegane Low Carb Eiweißquellen

Als Veganer beziehst du dein Eiweiß aus diversen Lebensmitteln. Die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen findet du hier noch mal in der Übersicht:

  • Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, etc.)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen)
  • Nüsse, Mandeln und Samen
  • Brokkoli
  • Eiweißpulver auf Basis von Erbsen-, Hanf-, Reis- oder Sojaprotein
  • Fleischersatzprodukte

Gesunde, pflanzliche Fette

Fette sind besonders wichtig in der Low Carb veganen Ernährung, denn bei einem Mangel an Kohlenhydraten, die zur Energiegewinnung genutzt werden können, stellt dein Körper sich auf die Ketogenese um.

Die nützlichen Ketonkörper, die Fette und Eiweiß in Energielieferanten umwandeln, entstehen bei der Verstoffwechselung von Fettsäuren.

Gute, vegane Fette sind beispielsweise in Avocados, kalt gepresstem Olivenöl sowie Oliven, Algen, Kokosnussöl wie auch in Nüssen und Samen enthalten. Diese Lebensmittel solltest du regelmäßig zu deinen Hauptmahlzeiten oder als Snack essen.

Low Carb Alternativen zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln

Viele Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind aus unserer Ernährung schwer wegzudenken. Produkte wie Nudeln, Brot oder Reis essen wir mehrmals pro Woche. In einem veganen Low Carb Ernährungsplan sollten sie selten bis gar nicht vorkommen.

Zum Glück gibt es gute Low Carb Alternativen wie Zoodels. Das sind Nudeln aus Zucchinis. Große Salat- oder Kohlblätter kannst du als Wrap oder Brötchenersatz für vegane Burger benutzen.

Probier doch mal Reis durch Blumenkohl zu ersetzen oder Low Carb Brot zu backen.

Low Carb Brot vegan herstellen

Brot, Brötchen und viele weitere Backwaren sind ein fester Bestandteil unserer täglichen Essensroutine. Mit einem veganen Low Carb Diätplan lässt sich herkömmliches Brot aus Weißmehl nicht vereinbaren. Vollkornbrot darfst du allerdings in gemäßigter Menge essen.

Noch besser: du backst dein eigenes Brot mit Low Carb Lebensmitteln. Gemahlene Nüsse kombiniert mit Samen und Kernen sowie Mehl aus Lupinen oder Kichererbsen ergeben tolle kohlenhydratarme Brote.

Was isst man bei Low Carb vegan? Ein Ernährungsplan

Du fragst dich, wie geht Low Carb vegan eigentlich? Wie kann ich Low Carb in meinen Mahlzeiten umsetzen?

Nice to know!
Deine Mahlzeiten werden hauptsächlich aus Gemüse und pflanzlichen Fetten bestehen.

Um dir den Einstieg in die vegane Ernährung nach Low Carb Prinzipien leichter zu machen, geben wir dir einige Tipps, wie du deine Hauptmahlzeiten gestalten kannst. Als grobe Richtlinie gilt 30 Prozent Kohlenhydrate, 60 Prozent Fett und 10 Prozent Eiweiß.

Anfangs könnte es dir schwerfallen, einen Low Carb und veganen Ernährungsplan zu erstellen. Die folgenden Ideen sollen deine Fantasie anregen. Du wirst sehen, es gibt viele, köstliche Rezeptideen für die vegane Low Carb Ernährung.

Low Carb und vegan: Das Frühstück

Zum Frühstück kannst du dir zum Beispiel ein Rührei aus Tofu zubereiten. Isst du morgens lieber eine Scheibe Brot, dann lass dir entweder etwas Vollkornbrot oder dein selbstgebackenes Low Carb Brot mit Avocado und Tomate schmecken.

Magst du es am Morgen lieber süß, bevorzugst du vielleicht Kokosjoghurt mit Beeren oder Kiwi. Besonders beliebt sind vielfältige Frühstücksbowls mit Früchten, Saaten und Nüssen.

Das kohlenhydratarme Mittagessen

Zum Mittag darf es ein großer Salat mit Nüssen und Saaten sowie Avocado sein. Auch Seitanschnitzel oder Jackfrucht als Fleischersatz mit Ofengemüse ergeben eine leckere Mahlzeit.

Ein weiteres Beispiel für ein Low Carb Mittagessen ist eine vegane Low Carb Bowl mit frischem Gemüse und gebratenem Brokkoli mit Zwiebeln oder gefüllte Paprika mit Pilzen, Quinoa und Linsen.

Für die Nudelliebhaber darf es Low Carb Nudeln mit Kirschtomaten und veganem Käseersatz sein.

Low Carb Abendessen in vegan

Das Abendessen darf besonders Low Carb sein, da dein Körper sich auf die Nacht vorbereitet und deutlich weniger Energie benötigt.

Eine leckere Kombi ist Blumenkohlreis mit Pilzen und Spinat. Aus Blumenkohl lassen sich zudem knusprige, vegane Nuggets herstellen.

Wenn du magst, kochst du dir abends eine Erbsen-oder Linsensuppe oder bereitest Tempeh mit einem kleinen Salat zu. Das Dressing kannst du aus Kokosmilch, Nussmus und beliebigen Gewürzen anrühren.

Ideale Low Carb Zwischenmahlzeiten

Als kleiner Snack zwischendurch kannst du Nüsse, Zartbitterschokolade oder aber veganes Proteinpulver aus Erbse oder Hanfsamen mit Mandelmilch genießen.

Low Carb: Welche Lebensmittel sind nicht geeignet?

Einige Produkte kommen in der gesunden Low Carb Ernährung nicht vor. Diese solltest du konsequent meiden.

Brot und andere Knabbereien aus hellen Mehlsorten gehören nicht in eine Low Carb Ernährung. Auch Nudeln, Pizza oder Pfannkuchen aus Weißmehl werden gemieden. Du kannst diese Produkte allerdings mit den oben genannten Mehlen selbst backen und in kohlenhydratarme Produkte verwandeln.

Achte ebenso darauf, Süßigkeiten, Eis, Kuchen und anderes Gebäck aus deiner Ernährung auszuschließen.

Die Liste zeigt weitere Produkte, die tabu sind:

  • weißer Reis
  • diverse Produkte aus Kartoffeln
  • gesüßte Getränke
  • Dosenobst
  • Getreideprodukte, die Zucker enthalten, z.B. Müsli oder Cornflakes
  • verschiedene Süßungsmittel und Sirups

6 Tipps für die vegane Low Carb Ernährung

Hier bekommst du nochmal 6 Tipps, die dir die Umsetzung einer veganen Low Carb Ernährung erleichtern sollen, ohne zu sehr auf die Inhaltsstoffe zu schauen. Diese nennen wir dir hier:

  1. Eiweißhaltige Lebensmittel wie Tofu oder gekochte Hülsenfrüchte solltest du zu jeder Hauptmahlzeit verzehren.
  2. Bevorzuge qualitativ hochwertige Fette in deiner veganen Low Carb Ernährung. Zwei bis drei Esslöffel pro Mahlzeit sind optimal. Für kalte Gerichte wie Salate kannst du Hanf- oder Leinöl verwenden. Zum Anbraten empfehlen sich Kokosöl oder natives Olivenöl. Auch Nuss- und Mandelmuse zählen zu den hochwertigen Fetten.
  3. Kohlenhydratfreie Konjak Nudeln sind eine tolle Alternative zu herkömmlichen Nudeln oder Vollkornnudeln.
  4. Um deinen Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen, solltest du mindestens 1,5 Liter Wasser und ungesüßte Kräutertees trinken.
  5. Nahrungsergänzungsmittel dürfen wie gewohnt eingenommen werden. Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung sind hauptsächlich Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 und Silizium.
  6. Beginne damit, dein Abendessen auf Low Carb umzustellen und nimm während dieser Mahlzeit nicht mehr als 20g Kohlenhydrate zu dir. Abends braucht dein Körper nur wenig Energie. Daher ist die Umsetzung einfacher als bei den anderen Mahlzeiten.
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Bildnachweis

Titelbild:
Kolpakova Svetlana / Shuttertsock.com

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Marie ist schon viele Jahre als Beraterin und Texterin unterwegs. Seit 2019 unterstützt sie richKind mit ihrem Wissen über ausgewogene pflanzliche Ernährung. Ihre Botschaft: vegane Ernährung und nachhaltiges Leben sind vollkommen stressfrei möglich.