Bist du verunsichert, ob du deinen Nährstoffbedarf bei veganer Ernährung abdecken kannst? Falls du dich schon intensiver mit dem Thema vegane Ernährung und Nährstoffversorgung auseinandergesetzt hast, werden dir die zahlreichen Hinweise auf die Gefahren eines Nährstoffmangels bei veganer Ernährung nicht entgangen sein. Da Menschen ursprünglich Pflanzenfresser sind, fragt man sich schnell, wie unsere Vorfahren ohne Computer und einer aufwändigen Berechnung der zugeführten Nährstoffe die Energie aufbringen konnten, um sich zu vermehren. Dabei musst du gar keine Berechnungen durchführen, wie viele von welchen Nährstoffen du pro Tag zu dir genommen hast. Du musst auch keine Lebensmittel auf besondere Weise miteinander kombinieren, sodass Nährstoff XY effizient vom Körper aufgenommen werden kann.
Welche Nährstoffe braucht der Körper?
Die folgende Übersicht soll dir lediglich einen groben Überblick über einige Nährstoffe, die unser Körper benötigt, bieten. Besonders die Liste der Vitamine und Mineralien und dessen Aufgabe in unserem Körper dient nur der Veranschaulichung und ist keineswegs vollständig. Es geht hierbei also nicht um die Darstellung detaillierter Körperfunktionen oder Wirkungsmechanismen.
Makronährstoffe
Proteine
Das Thema vegane Ernährung und Proteine wird viel diskutiert – du findest im Internet und in Ernährungsratgebern zu veganer Ernährung zahlreiche Empfehlungen wie viele Proteine du zu dir nehmen solltest oder wie du diese, beispielsweise zur optimalen Verwertung für den Körper, miteinander kombinieren solltest. Ebenfalls existieren zahlreiche Tabellen über die wichtigsten veganen Proteinquellen oder Unmengen an veganen Proteinpulvern im Internet. Es besteht eine kollektive Angst, dass wir nicht genügend Proteine zu uns nehmen. Dabei werden Proteine ausschließlich von Pflanzen produziert, wir müssen also einfach Pflanzen essen, um mit Proteinen versorgt zu sein. Aber was machen Proteine denn eigentlich mit uns? Proteine sind wichtig für alle Funktionen in unserem Körper, sie erhalten zum Beispiel das Muskelgewebe, sie bewirken die Erneuerung von Körperzellen und sie produzieren Antikörper, die uns vor Infektionen schützen. Darüber hinaus werden Proteine für die Hormonproduktion benötigt. In einer vollwertigen, stärkebasierten veganen Ernährung mit frischen Lebensmitteln, ist dein Körper ausreichend mit Proteinen versorgt.
Fett
Beim Fett unterscheidet man generell zwischen den gesättigten, verarbeiteten Fetten und den ungesättigten, gesundheitsfördernden Fetten. Gesättigte Fette sind in Fleisch, Milcherzeugnissen und generell in hochverarbeiteten Produkten wie beispielsweise Pizza oder Lasagne enthalten. Die gesättigten Fettsäuren sind eher gesundheitsgefährdend, weil sie unter anderem dazu führen, dass dein Cholesterinspiegel ansteigt. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sie sind die gesundheitsfördernden Fettsäuren. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zählen außerdem zu den essenziellen Fettsäuren, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da diese vom Körper nicht selbst produziert werden. Sie unterstützen deinen Körper bei der Aufrechterhaltung des Nervensystems, Immunsystems und Herz-Kreislauf-Systems. Sie unterstützen deinen Körper ebenfalls dabei, dass die Zellen Nährstoffe wie Vitamine aufnehmen können. Genauso wie die Proteine schützen auch die essenziellen Fettsäuren vor Infektionen und Krankheiten. Diese essenziellen Fettsäuren sind also insgesamt gut für unsere Gesundheit. Du findest in der veganen Ernährung die essenziellen Fettsäuren in Avocados, Oliven, Leinsamen, Nüssen und Saaten.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers. Darüber hinaus tragen sie zu der Verwertung anderer Nährstoffe bei. Kohlenhydrate enthalten Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Es gibt komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate. Die komplexen Kohlenhydrate befinden sich in Obst, Gemüse und Reis. Die einfachen Kohlenhydrate befinden sich in Weißbrot, Gebäck oder Schokolade. Die komplexen Kohlenhydrate sind also die vollwertigen und sehr gesunden Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate kannst du ohne schlechtes Gewissen und mit sehr viel Nutzen für deine Gesundheit essen. Die einfachen Kohlenhydrate sind also die industriell verarbeiteten Kohlenhydrate, welche deiner Gesundheit nicht unbedingt zuträglich sind. Wie du siehst sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. In der veganen Ernährungspyramide findest du genauer erklärt, welche Nahrungsmittel die Basis deiner Ernährung sein sollten.
Mikronährstoffe
Calcium
Calcium unterstützt deinen Körper bei dem Erhalt und Aufbau der Knochenmasse. Calcium ist ebenfalls wichtig für die Muskelfunktion und die Herzgesundheit. Calciummangel kann nach vielen Jahren zu Osteoporose führen. Herzrhythmusstörungen und Muskelkrämpfe können direkte Anzeichen für Calciummangel sein.
Zink
Zink unterstützt die Enzymaktivität und es ermöglicht deinem Körper Proteine aus der Nahrung umzuwandeln. Zink ist ebenfalls wichtig für dein Immunsystem, für die Insulinspeicherung und für mentale Aufmerksamkeit.
Eisen
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport, indem es den roten Blutkörperchen in deinem Körper hilft, Sauerstoff für die Muskeln bereitzustellen. Besonders bei Menschen mit hoher körperlicher Belastung ist eine ausreichende Zufuhr mit Eisen von großer Bedeutung, da die Muskelleistung so erhöht werden kann. Der Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen in der Bevölkerung.
Vitamine
Bevor wir der Frage nachgehen, wie du einem Vitaminmangel bei veganer Ernährung vorbeugen kannst, möchte ich kurz ein paar wichtige Vitamine und dessen Funktionen vorstellen. Vorab kann ich jedoch verraten, dass alle bekannten Vitamine, bis auf Vitamin B12 und Vitamin D, von Pflanzen produziert werden.
Vitamin B
Vitamin B existiert in verschiedenen Formen, ganz grob kann man sagen, dass Vitamin B1 bis Vitamin B6 bei dem Aufschluss und der Bearbeitung von Nahrung behilflich sind. Vitamin B1 bis Vitamin B6 helfen deinem Körper bei der Gewinnung von Energie, durch die Umwandlung von Kohlenhydraten. Die Vitamine werden unter anderem für deinen Proteinstoffwechsel benötigt. Vitamin B12 ist besonders wichtig für uns, da es für die Zellteilung und Funktion des Nervensystems verantwortlich ist. Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, den du supplementieren solltest.
Vitamin D
Vitamin D ist ein Hormon, welches dein Körper bei der Aufnahme von Sonnenlicht produziert. Die Aufnahme von Vitamin D ist also im Prinzip von der Art und Weise deiner Ernährung unabhängig. Vitamin D ist ebenfalls bei der Resorption von Calcium behilflich, somit ist Sonnenlicht in Kombination mit der Aufnahme von Calcium eine gute Prävention gegen Osteoporose im Alter.
Vitamin C
Vitamin C ist ein Antioxidans, das heißt es ist für die Bindung freier Radikale in deinem Körper zuständig. Des Weiteren wird es unter anderem für die Hormonbildung und die Aufnahme von Eisen benötigt.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für dein Immunsystem, da es deinen Körper dabei unterstützt, Infektionen abzuwehren. Vitamin A hat unter anderem positiven Einfluss auf die Sehzellen und beeinflusst somit deine Sehfähigkeit.
Warum du hier keine Nährstofftabelle findest
In seinem Buch „InterEssen“ kritisiert Dr. T. Colin Campbell die reduktionistische Herangehensweise in den (Ernährungs-) Wissenschaften. Einige zentrale Aussagen aus seinem Buch möchte ich dir gerne vorstellen. Sie haben mir sehr geholfen, Warnungen vor Nährstoffmangel bei veganer Ernährung und Hinweise bezüglich einer richtigen Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung besser einschätzen zu können und gelassen damit umzugehen.
Du findest hier also keine Nährstofftabelle für vegane Ernährung, weil sie keinen Nutzen für dich hat. Ernährung ist nämlich mehr als nur die Wirkung einzelner Nährstoffe in unserem Körper. Ernährung hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, Ernährung ist wahnsinnig komplex. Hier ein paar Argumente gegen eine Nährstofftabelle für vegane Ernährung:
- Wie und wo ein bestimmter Nährstoff in unserem Körper reagiert, ist vom momentanen Bedarf des Körpers nach eben diesem Nährstoff abhängig. Auch wenn das gerne anders dargestellt wird, besteht kein direkter Zusammenhang zwischen der aufgenommenen Menge eines bestimmten Nährstoffs und der tatsächlichen Aufnahme und Verwertung dieses Nährstoffes im Körper. Es geht vielmehr um die Nahrung an sich und dessen Qualität, als um die einzelnen Nährstoffe! Die Qualität der Nahrungsmittel ist hier also von größerer Bedeutung.
- Die Menge an Vitaminen in einem Apfel oder die Menge an Calcium in Bohnen ist von zahlreichen verschiedenen Faktoren abhängig. Zum Beispiel ist beim Apfel die Menge der darin enthaltenen Vitamine abhängig von der Frische des Apfels, von der Lagerung, von der Bodenqualität und sogar von der Position am Baum.
- Außerdem beeinflussen sich die zugeführten Nährstoffe gegenseitig; Calcium beeinflusst Eisen, Vitamin E und Vitamin A beeinflussen sich gegenseitig, Magnesium beeinflusst Eisen und Vitamin E, bestimmte Proteine beeinflussen Zink…
Nun betrachten wir einmal ein typisches Mittagessen; auf dem Teller befinden sich viele verschiedene Nahrungsmittel. Als Vorspeise einen gemischten Salat mit Bohnen, Nüssen und einem Dressing. Als Hauptgang eine Reispfanne mit Gemüse, Sprossen und Sojasauce. Zum Nachtisch einen Obstsalat. Wie du jetzt weißt beeinflussen die Nährstoffe in den Nahrungsmitteln sich gegenseitig, sie weisen je nach Lagerung und Frischegrad unterschiedlich hohe Nährstoffkonzentrationen auf und dein Körper entscheidet darüber hinaus dann auch noch selbstständig, von welchem Nährstoff er zu diesem Zeitpunkt wie viel benötigt. Eine unvorstellbare Komplexität, die wir gar nicht kontrollieren können! Und dann soll unsere Gesundheit von Nahrungsmitteltabellen abhängen? Es wird schnell klar, dass keine einzige existierende Nährstofftabelle je dieser Komplexität gerecht werden könnte.
Wir sollten sowohl unseren Körper als auch unsere Nahrung als Ganzes betrachten. Du kannst dich noch so gut ernähren, wenn du deinen Körper nicht ausreichend bewegst und du täglich nur 4 Stunden schläfst, wirst du dich nicht zu 100 % wohlfühlen können. Wenn du ausschließlich Junk-Food isst und dafür zweimal täglich Nahrungsergänzungsmittel schluckst, wirst du dich ebenfalls nicht wohlfühlen. Wenn du abnehmen möchtest und du aufgrund dessen deine Kalorien einschränkst, dabei aber täglich Sport treibst, wirst du schnell merken, dass du immer häufiger Heißhungerattacken bekommst, häufiger krank wirst, gereizt bist und dich müde fühlst.
Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung
Halten wir also fest, dass wir Nahrung nun nicht mehr als einzelne Nährstoffe betrachten, sondern als Gesamtpaket. Bis auf Vitamin B12 und eventuell Vitamin D, benötigst du kein Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung. Wichtig ist, dass du dich vollwertig und mit frischen Lebensmitteln ernährst. Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, den du bei veganer Ernährung unbedingt ergänzen solltest, da wir diesen aufgrund unserer heutzutage reinlichen und hygienischen Lebensbedingungen eventuell nicht mehr in ausreichender Menge zu uns nehmen. Grundsätzlich solltest du vor einer Nahrungsumstellung und vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer deinen Hausarzt aufsuchen und ein Blutbild machen lassen.
Wie du ja bereits weißt ist Vitamin D ein Hormon, welches dein Körper durch die Aufnahme von Sonnenlicht produzieren kann. Da es besonders in den Wintermonaten hierzulande recht düster sein kann, solltest du eventuell Vitamin D ergänzen. Wie bereits erwähnt solltest du jedoch zunächst deinen Arzt aufsuchen, bevor du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst. Beim Arzt solltest du deine Blutwerte kontrollieren lassen.
Ob Nahrungsergänzungsmittel positive oder negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, wird immer wieder kontrovers diskutiert. Vermutlich wird die Frage, ob du Vitaminpräparate bei veganer Ernährung einnehmen solltest oder nicht, aufgrund von wirtschaftlichen Interessen nicht immer ganz objektiv beantwortet werden. Generell sollte man beim Thema Nahrungsergänzungsmittel aufgrund von wirtschaftlichen Interessen die Verzehrempfehlungen kritisch hinterfragen. Die Kritiker von Vitaminpräparaten, Proteinshakes und anderen Supplementen, wie Dr. McDougall, Dr. Campbell oder Dr. Barnard bemängeln zum einen die teilweise übertriebenen Referenzwerte, zum anderen betonen sie die in Studien zahlreich nachgewiesenen Gefahren von Nahrungsergänzungsmitteln. Einige Studien stellt auch der Mediziner Dr. Greger in dem folgenden Video vor.
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Nachdem Wissenschaftler beobachtet haben, dass Menschen, die mehr Früchte und Gemüse verzehren, ein geringeres Krebsrisiko haben, wollten sie herausfinden, ob der gewünschte Effekt auch bei der Einnahme von Supplementen und Vitaminpräparaten auftritt. Die Wissenschaftler untersuchten in einer Meta-Analyse Studien der letzten 20 Jahre und kamen zu dem Ergebnis, dass die Supplemente sich nicht positiv auf die Gesundheit auswirken und das manche sogar das Risiko an Krebs zu erkranken, erhöhten. In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde ebenfalls nachgewiesen, dass bestimmte Vitaminpräparate das Sterblichkeitsrisiko erhöhen.
Nährstoffmangel feststellen
An einem Nährstoffmangel zu leiden kann ebenso Veganern und Veganerinnen passieren, wie auch Menschen, die Fleisch verzehren. Solange du dich jedoch vollwertig, stärkebasiert und ohne Kaloriendefizit ernährst, brauchst du keine Angst vor einem Nährstoffmangel haben. Um beim Thema Vitamin B12 auf der sicheren Seite zu sein, kannst du in einem Blutbild deinen Vitamin B12 Spiegel kontrollieren lassen. Generell empfiehlt es sich vor der Umstellung auf die vegane Ernährung seine Blutwerte kontrollieren zu lassen. Anhand der Blutwerte kannst du dann auch die Auswirkungen der veganen Ernährungsweise auf deine Gesundheit mit der alten Ernährungsweise vergleichen. Wichtig ist, dass du dich gut fühlst. Wenn du beispielsweise immer müde und schlapp bist, du Muskelkrämpfe beim Sport hast, du zwischen den Sporteinheiten nicht regenerierst oder du nicht schlafen kannst, dann solltest du diese Beschwerden nicht ignorieren. Ein Besuch beim Arzt und eine genaue Betrachtung deiner täglichen Nahrungsmittel sind dann Maßnahmen, die du einleiten solltest.
Mit der veganen Ernährung alle Nährstoffe abdecken
Wenn du diese 5 Regeln beachtest, ist Nährstoffmangel bei veganer Ernährung kein Thema für dich.
- Du solltest vollwertige, frische und pflanzliche Lebensmittel zu dir nehmen. Obst und Gemüse spielt, neben stärkehaltigen Lebensmitteln, die Hauptrolle in deiner Ernährung.
- Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte sollten mehrmals täglich auf deinem Speiseplan stehen. Die vegane Ernährungspyramide hilf dir bei der richtigen Auswahl der Lebensmittel.
- Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, den du supplementieren solltest. Du kannst beispielsweise Zahnpasta mit B12 angereichert nutzen oder angereicherte Pflanzenmilch verzehren oder aber auch auf Tabletten oder Injektionen zurückgreifen.
- Nährstoffmangel tritt besonders bei Kalorienrestriktion auf. Wenn du gerne abnehmen möchtest, dann ist eine vollwertige und stärkebasierte vegane Ernährung ohne Kalorienzählen der richtige Weg für dich. Nur so kannst du dein Wunschgewicht erreichen und dauerhaft halten.
- Geh raus und bewege dich. Zum einen setzt Bewegung Dopamin frei, welches dich glücklich macht. Zum anderen nimmt der Körper Vitamin D durch die Sonnenstrahlen auf.
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