Inhalt
- Was versteht man unter veganer Ernährung?
- Vegan werden: wozu der ganze Stress?
- Vegane Ernährung: Grundlagen für eine gesunde Umstellung
- Vegan werden – 7 EINFACHE Tipps für deinen Start
- 1. Entspann dich! Es ist nicht kompliziert.
- 2. Kauf dir kein veganes Kochbuch.
- 3. Halte dich an die Lebensmittel aus der Ernährungspyramide
- 4. Vermeide möglichst Fertigprodukte
- 5. Koch deine Lieblingsgerichte
- 6. Iss immer, bis du satt bist
- 7. Mach dir keine Gedanken, dass vegane Ernährung zu teuer für dich ist
- Pflanzen essen – diese Bücher helfen dir beim Einstieg
- Warum vegan leben? 4 Argumente für die vegane Ernährung!
Was versteht man unter veganer Ernährung?
Die vegane Ernährung ist sprichwörtlich in aller Munde. Und das zurecht: Die vegane Ernährung hat viele Vorteile. Aber was bedeutet es überhaupt, sich vegan zu ernähren? Bei einer veganen Ernährung nimmst du ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu dir. Das bedeutet, du ernährst dich von Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch oder Eier stehen nicht auf deinem Speiseplan. In unserer Gesellschaft sind wir es gewohnt, wenig verzichten zu müssen. Daher wirkt der Verzicht auf bestimmte Konsum- und Luxusgüter für manche Menschen extrem. Jedoch ist eine vegane Lebensweise weit entfernt von Verzicht und Frust. Veganismus ist eine bewusste Entscheidung für ein bewusstes Leben, und kann dein Leben auf vielfältigen Ebenen bereichern – und auf Gaumenfreuden musst du dabei keinesfalls verzichten!
Die Entscheidung, sich vom Verzehr tierischer Produkte zu befreien und vegan zu leben, kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Besonders der Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und Gesundheit ist vielfach belegt und führt bei vielen Menschen zur einer bewussten Ernährungsumstellung. Auch der Umweltschutz spielt häufig eine große Rolle. Mich persönlich führten zunächst die gesundheitlichen Vorteile zur veganen Ernährung. Die vielen weiteren Gründe, die für eine vegane Ernährung sprechen, wurden mir erst im Laufe der Zeit wirklich bewusst. Ein veganes Leben geht also weit über den Tellerrand hinaus!
Vegan werden: wozu der ganze Stress?
Im ersten Moment klingt vegan werden stressig: Zutatenlisten lesen, Diskussionen mit der Familie und selber kochen. Aber ist das wirklich so und lohnt sich vielleicht der Aufwand?
Wie gesund ist vegane Ernährung?
Wir sind alle mit anderen Ernährungsgewohnheiten aufgewachsen. Daher ist es oft auch gar nicht so einfach, sich von alten Ernährungsmustern zu befreien und eine neue Perspektive einzunehmen. Skepsis und die Frage, ob vegane Ernährung wirklich gesund sein kann, sind daher absolut verständlich.
Allerdings belegen zahlreiche Studien die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung. Vegane Ernährung schützt vor Krebs, sie senkt das Risiko an Diabetes zu erkranken, sie senkt den Cholesterinspiegel und in weiterer Folge das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden, sie hilft gegen Akne und sie senkt das Risiko an Osteoporose zu erkranken. Eine der umfangreichsten Studien über die positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung ist die China Study.
Zu den Vorteilen einer veganen Ernährung gibt es zudem zahlreiche Dokumentationen, die du dir unbedingt ansehen solltest. Eine davon ist zum Beispiel “What the Health”.
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Nice to know!
Es gibt auch belegte Hinweise darauf, dass der Mensch eigentlich Pflanzenfresser ist und wir uns heutzutage nicht mehr so ernähren, wie es für unseren Körper und Geist eigentlich vorgesehen ist.
Abnehmen mit veganer Ernährung
Neben den gesundheitlichen Vorteilen schwören viele auf eine vegane Ernährung, um abzunehmen. So falsch ist der Gedanke nicht – und von genannten gesundheitlichen Vorteilen ganz zu schweigen. Obst und Gemüse haben vergleichsweise weniger Kalorien als viele tierische Produkte und können getrost auf Cholesterin und tierische Fette verzichten. Eine vegane Ernährung ist jedoch kein Garant dafür, dass du sofort abnehmen wirst – wichtig ist dabei immer noch, was und vor allem wie viel du isst.
Warum ist das so? Du verlierst an Gewicht, sobald deine Kalorienaufnahme deinen Gesamtkalorienverbrauch unterschreitet. Um ein Kilo abzunehmen, müssen in etwa 7000 Kalorien mehr verbraucht (bzw. weniger zu sich genommen werden) – da macht der menschliche Körper auch keinen Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Kalorien. Wer also nach wie vor Unmengen an Chips, vegane Fertigprodukte und vegane Schokolade mit einer hohen Kaloriendichte verspeist, wird vom Abnehmen weit entfernt sein. Zudem kurbeln die stark verarbeiteten, süßen, fett- und salzhaltigen Nahrungsmittel den Hunger bewiesenermaßen sogar richtig an. Doch auch die in Maßen genossenen sehr gesunden Nüsse haben trotz ihrer wertvollen Nährstoffe eine hohe Kaloriendichte. Eine Packung Nüsse ist oft auch schnell weggesnackt. Daher spielt die richtige Portionsgröße ebenfalls eine Rolle beim Abnehmen.
Doch keine Panik, wenn du doch mal bei veganen Süßigkeiten zugeschlagen hast. Die Krux des Abnehmens liegt in einer ausgewogenen, veganen Ernährung, die auf viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und gutes pflanzliches Protein setzt. So bleibt der Körper leistungsfähig und du lange fit und satt – nicht zuletzt wegen der vielen Ballaststoffe, sondern auch wegen der guten Nährstoffversorgung der natürlichen Lebensmittel. Und dann sind ein paar Leckereien zwischendurch eine willkommene Abwechslung – und machen das Leben erst so richtig süß.
Einmal kurz die Welt retten: Vegane Ernährung und Umweltschutz
Landwirtschaft und Ernährung spielen eine bedeutende Rolle in unserem alltäglichen Leben. Und diese Rolle geht weit über die Befriedigung des Bedürfnisses „Hunger“ hinaus. Der Zusammenhang zwischen Umweltschutz und Ernährung ist weitaus bedeutender, als die meisten zunächst denken würden.
Zum Beispiel hat insbesondere die Produktion von tierischen Lebensmitteln einen enormen Flächenbedarf. Wusstest du, dass die Produktion von tierischen Lebensmitteln weltweit über ein Drittel aller eisfreien Flächen einnimmt? Über 60 Milliarden Lebewesen an Land werden zum Verzehr für den Menschen getötet. Die Haltung dieser Lebewesen benötigt viel Platz und Futtermittel. Um ausreichend Futtermittel zu produzieren, werden Lebensräumen zerstört und der Regenwald abgeholzt. Durch die Rodung des Regenwalds fehlen Klimaregulatoren, die Artenvielfalt nimmt ab und indigene Völker werden vertrieben.
Unsere Ernährung heizt den Klimawandel an.
Durch die Produktion tierischer Nahrungsmittel gelangen ungeheure Mengen an Treibhausgasen in die Atmosphäre. Das Schlimme: In den letzten Jahrzehnten ist der Konsum tierischer Lebensmittel immer mehr gestiegen. Dabei ist ein Weg aus der Klimakrise weniger tierische Produkte zu essen.
Eine flexitarische Ernährung (also lediglich der gelegentliche Verzehr von Fleisch, Milch und Co.) könnte dagegen die ausgestoßenen Treibhausgase bereits um bis zu 56 % senken. Eine rein vegane Ernährung würde daher noch ein ordentliches Stück beitragen, um Treibhausgasemissionen noch weiter herunterzuschrauben und Umwelt und Klima zu retten.
Ein Grund für den Klimawandel ist also unsere Liebe zu Käse, Wurst und Eiern.
Beim Wasserverbrauch schneiden tierische Produkte leider gleichermaßen schlecht ab.
Ein Beispiel: Pflanzendrinks als Milchersatz weisen einen weit geringeren Wasserverbrauch als Kuhmilch auf. So verbraucht die Herstellung von einem Liter Kuhmilch 628 Liter Wasser, wohingegen der Wasserverbrauch bei pflanzlichen Milchalternativen weitaus geringer ist. Doch auch hier gibt es Unterschiede. Mandelmilch benötigt 371 Liter Wasser, wobei es bei Sojamilch lediglich 28 Liter sind. Beide schneiden bedeutend besser ab als Kuhmilch – dennoch lohnt es sich, auch hier genauer hinzusehen!
Für eine saubere Umwelt ist das Umsatteln auf eine vegane Ernährung also langfristig unbedingt notwendig. So können wir mit jedem Bissen Ressourcen und Treibhausgasemissionen einsparen.
Mit Pflanzen zu sportlichen Höchstleistungen
Muskeln gibt’s nur, wenn man Fleisch oder Molkeprotein zu sich nimmt? Weit gefehlt – vegane Ernährung und sportliche Leistungsfähigkeit sind ein wahres Dreamteam. Novak Djokovic, Venus Williams und Rich Roll sind nur drei Beispiele für Topathlet*innen, die auf eine vegane Ernährung setzen. Sie haben nicht nur aus ethischen Gründen die fleischlose Ernährung für sich entdeckt, sondern entschlüsselten sie als wahre Goldgrube für ihre sportlichen Erfolge.
Eine gesunde, bewusste und vollwertige Ernährung ist die Basis für körperliche Leistungsfähigkeit. Du wirst es bestimmt auch schon selbst gemerkt haben: Nach Fast-Food, Unmengen an Süßigkeiten oder Feiern, an denen ordentlich über die Stränge geschlagen wird, fühlt man sich eher schlapp und müde als energiegeladen. Dieser Zusammenhang ist Sportler*innen durchaus bewusst. Ohne guten Treibstoff in Form einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist ein schweißtreibendes und leistungssteigerndes Training nur bedingt möglich.
Eine vollwertige, vegane Ernährung mit vielen Kohlenhydraten gibt dir die Energie für leistungsorientierte Workouts. Mit der Aufnahme von vitamin- und mineralstoffhaltigen natürlichen und pflanzlichen Lebensmitteln wird der Körper rundum mit allem versorgt, was er benötigt, um leistungsstark zu bleiben – und das meist noch besser als in einer Mischkost-Ernährung. Der Grund ist simpel: Wenn im Rahmen einer Mischkost zu sehr auf tierische Produkte gesetzt wird, wird der Verzehr vieler wichtiger Mineralien und Vitamine aus pflanzlichen Produkten automatisch vernachlässigt.
Doch nur weil du dich vegan ernährst, heißt es allerdings nicht, dass du automatisch zur Supersportlerin oder zum Supersportler wirst. Ein bisschen ausgeklügelter ist die Herangehensweise dann doch. Mit der pflanzlichen Ernährung ist das Nahrungsvolumen, das du zu dir nehmen solltest, um deinen Kalorienbedarf durch viele Trainingseinheiten abzudecken, deutlich höher. Dabei sollte man auf hochwertige Nahrungsmittel setzen, die deinen Körper bestmöglich versorgen. Nach dem Training kommt es zu kleinen „Faserrissen“ im Muskel, die schnellstmöglich repariert werden sollten. Das passiert mittels hochwertiger Nahrung. Protein, das beispielsweise in Linsen, Bohnen, Tofu und auch Vollkornprodukten vorkommt, macht die Muskeln wieder stark und hilft bei der Regeneration für die nächste Trainingseinheit. Diese Proteinquellen stehen zudem auch nach Meinungen der Ernährungswissenschaft tierischen Produkten in keinem Fall nach. Zudem können sie getrost auf gesättigte Fettsäuren verzichten, die einen negativen Einfluss auf den Bluthaushalt haben.
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Im Leistungssport läuft die Nahrungsaufnahme sehr geregelt und streng ab, um Höchstleistungen abrufen zu können. Es handelt sich so gesehen um richtige Präzisionsarbeit. Für eine gelegentliche Laufrunde oder einfach nur, um dich fitter zu fühlen, muss dein Ernährungsplan keineswegs streng sein. Du kannst allerdings die oben genannten Erkenntnisse nutzen, um dich ausgewogener und bewusster zu ernähren. Du wirst dich bald fitter und wohler fühlen – und das merkst du dann auch bei deiner gelegentlichen Laufrunde!
Vegane Ernährung: Grundlagen für eine gesunde Umstellung
Nährstoffversorgung
Im Zusammenhang mit dem veganen Leben wird man häufig mit der Annahme konfrontiert, dass der Körper vermutlich nicht mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Die Angst vor Mangelerscheinungen kann einen gerade in der Umstellung sehr verunsichern. Dabei befinden sich alle Vitamine und Nährstoffe, die wir Menschen über die Nahrung aufnehmen können, in pflanzlichen Lebensmitteln. Hierzu gehören zum Beispiel Kalzium, die B-Vitamine, Jod, Omega 3 und Omega 6, Eisen und Zink. Es ist nicht erforderlich, diese Pflanzen zunächst von Tieren fressen zu lassen, um dann die Nährstoffe in einer geringeren Qualität über die tierischen Produkte aufzunehmen. Das einzige B-Vitamin, welches ergänzt werden sollte, ist Vitamin B12.
Warum das nicht nur für Veganerinnen und Veganer wichtig ist, erfährst du hier: Vitamin B12 – Ist vegan ungesund?
Vegane Ernährungspyramide
Neben der bekannten „Mischkost“-Ernährungspyramide gibt es auch die vegane Ernährungspyramide. Sie ist an deine veganen Bedürfnisse angepasst und soll dir dabei helfen, deine Ernährung so zu gestalten, dass du optimal mit allen Nährstoffen versorgt bist. Du wirst bereits nach kurzer Zeit bemerken, dass du deutlich mehr Energie hast als zuvor. Auch körperliche und psychische Veränderungen werden sich schnell bemerkbar machen!
Wichtig ist, dass du vollwertige, frische und stärkehaltige Lebensmittel bevorzugst. Du solltest auf verarbeitete Produkte weitestgehend verzichten und gesunde Fette wie Nüsse oder Kerne zu dir nehmen. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Hülsenfrüchte spielen eine besondere Rolle in der ursprünglichen Ernährung des Menschen und sollten auch bei dir mehrmals täglich auf dem Teller landen. Greife bei Obst und Gemüse ordentlich zu. In roher, gedünsteter oder gekochter Form kannst du davon so viel essen, wie du möchtest. So einfach ist es. Kein Scherz.
Hier eine Zusammenfassung für Eilige zum Pinnen:
Vegan werden - 7 EINFACHE Tipps für deinen Start
Na, bist du schon neugierig geworden und überlegst, dich vegan zu ernähren? Sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden hat eben einfach viele Vorteile. It is how it is.
Vielleicht fragst du dich, wie auch du den richtigen Einstieg findest und wie dir die Umstellung möglichst unkompliziert gelingt? Diese 7 einfachen Schritte erleichtern dir den Einstieg.
1. Entspann dich! Es ist nicht kompliziert.
Es wird gerne behauptet, die vegane Ernährung sei kompliziert, außergewöhnlich und mit viel Aufwand verbunden. Anfänglich wirst du dich mit dir und deiner Ernährungsgewohnheiten auseinandersetzen müssen, das kostet Energie. Wenn du dich jedoch 2 Wochen eingewöhnt hast, empfindest du die vegane Ernährung nicht mehr als außergewöhnlich. Nimm dir einfach Zeit und lass dich nicht stressen, du wirst überrascht sein, wie vielseitig und unkompliziert du kochen kannst.
Tipp!
Auch pflanzlich Auswärtsessen ist mittlerweile nur noch selten ein Problem. Und ja! das geht auch in der Kleinstadt. In unserem kleinen Städtchen bekomme ich veganes Sushi, vegane thailändische Küche und ich kann vegan Frühstücken gehen. Das Angebot an veganen Speisen in Restaurants wird immer umfangreicher.
2. Kauf dir kein veganes Kochbuch.
Es gibt sehr viele vegane Kochbücher, die dir den Einstieg in ein veganes Leben erleichtern sollen. Das Problem an veganen Kochbüchern ist allerdings, dass die Rezepte meist sehr aufwendig sind. Selbst wenn auf diesen Kochbüchern „mit vielen EINFACHEN Rezepten“ geworben wird, sind diese immer noch ziemlich kompliziert, aufwendig und mit langem Suchen in ausgewählten Bio-Märkten und/oder internationalen Supermärkten verbunden.
Besonders als Anfänger bekommt man so schnell den Eindruck, man müsste stundenlang in der Küche stehen und enorm viel Zeit für die Beschaffung der Zutaten investieren. Das ist aber gerade am Anfang, wo ja sowieso noch alles neu ist, überhaupt nicht nötig. Wenn du zu einem späteren Zeitpunkt Lust hast, aufwendiger zu kochen, dann ist das schön. Eine Bedingung zur erfolgreichen Umstellung ist es jedoch keinesfalls. Veganisiere zunächst die Speisen, die du jetzt auch isst.
3. Halte dich an die Lebensmittel aus der Ernährungspyramide
Du brauchst nicht viele verschiedene, super ausgefallene Zutaten. Frische, vollwertige und stärkehaltige Lebensmittel sind deine besten Freunde. Mit Hülsenfrüchten, Reis, Gemüse und Obst bist du bereits gut aufgehoben! Was du nicht benötigst, sind Junkfood, Superfood, ausgefallene Nahrungsergänzungsmittel, teure Proteinshakes oder Angst vor zu vielen Kohlenhydraten.
4. Vermeide möglichst Fertigprodukte
Möglicherweise fällt dir der Umstieg in eine vegane Ernährung leichter, wenn du dir Käse- und Fleischersatzprodukte kaufst. Jedoch sollte dir bewusst sein, dass diese Fertigprodukte einige Nachteile haben.
Zum einen haben diese hochverarbeiteten Produkte lange Zutatenlisten und sehr wenig an verwertbaren Nährstoffen bei vergleichsweise hoher Kaloriendichte. Darüber hinaus verursachen diese Lebensmittel sehr viel Müll – und können auch ganz schön teuer sein. Wenn du viele dieser Ersatzprodukte mit geringem Nutzen für deinen Körper isst, dann isst du automatisch weniger vollwertige Nahrung wie Obst, Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel mit hohem Nutzen. Diese Ernährungsform ist dann zwar vegan, sie kann aber durchaus zum befürchteten Nährstoffmangel führen.
Jetzt kommt das große ABER
Diese Fertigprodukte erleichtern enorm den Einstieg in die vegane Ernährung. Solltest du also merken, dass du kleiner Helferlein für die ersten Wochen der Umstellung benötigst: Go For It.
5. Koch deine Lieblingsgerichte
Du hast bereits als Kind Kartoffelpüree mit Erbsen und Möhren geliebt? Du bist absoluter Fan von Reispfanne mit dem ganzen übrig gebliebenen Gemüse vom Vortag? Brokkoli war schon immer deine favorisierte Beilage? Morgens Haferflocken mit Beeren oder Brot mit Marmelade?
Es ist absolut nicht notwendig deine Speisen jeden Tag zu wechseln und jeden Tag abgefahrene Rezepte mit noch abgefahrenen Zutaten zu kochen. Es ist wirtschaftlich sehr geschickt zu behaupten, man müsste sich ganz besonders abwechslungsreich ernähren. Denn das führt dazu, dass wir unsere Kühlschränke immer schön vollladen.
Die Folge davon ist, dass viele Nahrungsmittel nicht gegessen werden und direkt im Müll landen. Genauer gesagt sind das 81,6 Kilogramm pro Privathaushalt und Jahr! Zum anderen bewirkt es, dass wir uns von den zahlreichen Nahrungsempfehlungen gestresst und überfordert fühlen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung darf sich jedoch einfach anfühlen, weil sie es auch ist.
6. Iss immer, bis du satt bist
Viele Menschen wechseln zur veganen Ernährung, weil sie dadurch abnehmen möchten. Häufig führt der Wunsch abzunehmen jedoch dazu, dass Kalorien eingeschränkt werden. Diese Einschränkung der Kalorien führt zu Fressanfällen und langfristig zum Nährstoffmangel.
Das liegt nicht an der veganen Ernährung per se, sondern an dem restriktiven Verhalten. Sich immer satt zu essen ist besonders wichtig, da der Körper einem durch das Sättigungssignal anzeigt, dass er ausreichend Nährstoffe zu sich genommen hat. Das ist auch der Grund, warum ständige Heißhungerattacken ein Signal für einen Nährstoffmangel sind.
7. Mach dir keine Gedanken, dass vegane Ernährung zu teuer für dich ist
Um Pflanzen zu essen, benötigst du keinen Hochleistungsmixer für 250 Euro! Es ist außerdem absolut nicht notwendig, in ein Gericht direkt alle teuren Zutaten zu werfen, die es so zu finden gibt.
Mandelmus und/oder Mandelmilch, das ein oder andere Superfood, diverse Nüsse, noch ein bis zwei super außergewöhnliche Gewürze und vielleicht noch einen Schuss Rotwein – et voilá das Tagesbudget einer Studentin oder eines Studenten ist mit einer Mahlzeit ausgeschöpft. Es ist ebenfalls nicht notwendig, sich Kochbücher oder teure Fertigprodukte zu kaufen. Koch dir einfache Rezepte, wie zum Beispiel Gemüsepfanne mit Reis oder Kartoffelspalten mit einem gemischten Salat als Beilage.
Pflanzen essen - diese Bücher helfen dir beim Einstieg
Warum vegan leben? 4 Argumente für die vegane Ernährung!
- vegane Ernährung ist die gesündeste und natürlichste Ernährung für den Menschen
- durch den Veganismus fühlst du dich so fit und positiv wie nie zuvor
- mit der veganen Ernährung schützt du unsere Umwelt, das Klima und den Regenwald
- Wenn du auf natürliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Obst, Gemüse und gesunde Fette setzt, ist vegane Ernährung nicht teuer – im Gegenteil
Du benötigst Support für die Umstellung in ein veganes Leben? Werde doch ein richKind!
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