gesunde vegane Ernaehrung mit Gemuese und gesunden Fetten

Vegane Ernährung – die Grundlagen

Die vegane Ernährung hat viele Vorteile. Aber was bedeutet es überhaupt, sich vegan zu ernähren? Bei einer veganen Ernährung nimmst du ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu dir. Das bedeutet, du ernährst dich von Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch oder Eier stehen nicht auf deinem Speiseplan. In einer vom Überfluss geprägten Gesellschaft, wirkt der Verzicht auf bestimmte Konsum- und Luxusgüter für manche Menschen extrem. Jedoch ist vegan werden gar kein Verzicht. Veganismus ist eine bewusste Entscheidung für ein bewusstes Leben, dadurch kann sich dieses Leben viel reicher als das Bisherige anfühlen.
Die Entscheidung, sich vom Verzehr tierischer Produkte zu befreien und vegan zu leben, kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Besonders der Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und Gesundheit ist vielfach belegt und führt bei vielen Menschen zur Umstellung. Auch der Umweltschutz spielt häufig eine große Rolle. Mich persönlich führten zunächst die gesundheitlichen Vorteile zur veganen Ernährung, die vielen weiteren sehr guten Gründe wurden mir erst im Prozess wirklich klar.

Wie gesund ist vegane Ernährung?

Da die meisten von uns mit anderen Ernährungsgewohnheiten aufgewachsen sind, ist die Frage, wie gesund die vegane Ernährung wirklich ist, verständlich. Jedoch gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass wir Menschen eigentlich eher Pflanzenfresser sind und uns heutzutage nicht mehr so ernähren, wie es für unseren Körper und Geist vorgesehen ist. Zahlreiche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung. Vegane Ernährung schützt vor Krebs, sie senkt das Risiko an Diabetes zu erkranken, sie senkt den Cholesterinspiegel und somit das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden, sie hilft gegen Akne und sie senkt das Risiko an Osteoporose zu erkranken. Eine der umfangreichsten Studien über die positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung ist die China-Study.

Besonders aufschlussreiche Informationen zu den gesundheitlichen Vorteilen bei veganer Ernährung bieten ebenfalls die Dokumentationen „What the health“ und „Forks over Knives“.

Vegane Ernährung und Nährstoffmangel

„Wie viele ihrer Freunde und Bekannten haben schon einmal an einer Mangelerkrankung wie Skorbut (verursacht durch Vitamin-C-Mangel), Beriberi (durch Vitamin-B1-Mangel) oder Pellagra (durch Niacinmangel) gelitten? Wie viele Menschen kennen Sie, die an Protein- oder Fettsäuremangel leiden? Wahrscheinlich keine. […] Wie viele Menschen kennen Sie, die an Erkrankungen durch Nahrungsüberschuss leiden, wie etwa zu viel Fett, Cholesterin, Salz, Proteine oder schlicht zu viele Kalorien? […] Sie kennen mehr Menschen mit Übergewicht, Herzerkrankungen, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Arthritis und Diabetes als Menschen, die an besagten Mangelerkrankungen leiden.“ ~ Dr. John McDougall, Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten, S. 169 f.

Im Zusammenhang mit dem veganen Leben wird man häufig mit der Annahme konfrontiert, dass der Körper vermutlich nicht mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Die Angst vor Mangelerscheinungen kann einen gerade als Anfängerin oder Anfänger sehr verunsichern. Dabei befinden sich alle Vitamine und Nährstoffe, die wir Menschen über die Nahrung aufnehmen können, in pflanzlichen Lebensmitteln. Hierzu gehören zum Beispiel Kalzium, die B-Vitamine, Jod, Omega 3 und Omega 6, Eisen und Zink. Es ist nicht erforderlich diese Pflanzen zunächst von Tieren fressen zu lassen, um dann die Nährstoffe in einer geringeren Qualität über die tierischen Produkte aufzunehmen. Das einzige B-Vitamin, welches ergänzt werden sollte, ist Vitamin B12. Jedoch ist die Nahrungsergänzung mit Vitmain B12 heutzutage nicht ausschließlich nur Veganerinnen und Veganern zu empfehlen.

Vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide soll dir dabei helfen, deine Ernährung so zu gestalten, dass du optimal mit allen Nährstoffen versorgt bist. Du wirst bereits nach kurzer Zeit bemerken, dass du deutlich mehr Energie hast als zuvor. Auch körperliche und psychische Veränderungen werden sich schnell bemerkbar machen.

Mehr zum Thema findest du hier. Wichtig ist, dass du vollwertige, frische und stärkehaltige Lebensmittel bevorzugst. Du solltest auf verarbeitete Produkte weitestgehend verzichten und gesunde Fette wie Nüsse oder Kerne in geringem Maß zu dir nehmen. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Hülsenfrüchte spielen eine besondere Rolle in der ursprünglichen Ernährung des Menschen und sollten auch bei dir mehrmals täglich auf dem Teller landen. Rohes Obst und Gemüse kannst du so viel Essen wie du magst.
Bemerkung: Vor jeder Ernährungsumstellung empfiehlt sich der Arztbesuch und die Kontrolle der Blutwerte.

Vegane Ernährung – Diese 7 EINFACHEN Tipps helfen dir beim Einstieg in ein veganes Leben

Sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden hat viele Vorteile. Vielleicht fragst du dich, wie auch du den richtigen Einstieg in ein veganes Leben findest? Und wie dir die Umstellung möglichst unkompliziert gelingt? Hier findest du 7 einfache Basics, die dir den Start erleichtern sollen.

1. Es ist nicht kompliziert.

Es wird gerne behauptet die vegane Ernährung sei kompliziert, außergewöhnlich und mit viel Aufwand verbunden. Anfänglich wirst du dich mit dir und deiner Form zu leben und zu essen auseinandersetzen müssen, das kostet Energie. Wenn du dich jedoch nach kurzer Zeit eingewöhnt hast, empfindest du die vegane Ernährung nicht mehr als außergewöhnlich. Nimm dir einfach Zeit und lass dich nicht stressen, du wirst überrascht sein wie vielseitig und unkompliziert du kochen kannst.

2. Kauf dir kein veganes Kochbuch.

Es gibt sehr viele vegane Kochbücher, die dir den Einstieg in ein veganes Leben erleichtern sollen. Das Problem an veganen Kochbüchern ist allerdings, dass die Rezepte meist sehr aufwändig sind. Selbst wenn auf diesen Kochbüchern „mit vielen EINFACHEN Rezepten“ geworben wird, sind diese immer noch ziemlich kompliziert, aufwändig und mit langem Suchen in ausgewählten Bio-Märkten und/oder internationalen Supermärkten verbunden. Besonders als Anfängerin oder Anfänger bekommt man so schnell den Eindruck, man müsste stundenlang in der Küche stehen und enorm viel Zeit für die Beschaffung der Zutaten investieren. Das ist aber gerade am Anfang, wo ja sowieso noch alles neu ist, überhaupt nicht nötig. Wenn du zu einem späteren Zeitpunkt Lust hast aufwändiger zu kochen, dann ist das schön. Eine Bedingung zur erfolgreichen Umstellung ist es jedoch keinesfalls.

3. Halte dich an die Lebensmittel aus der Ernährungspyramide

Du brauchst nicht viele verschiedene, super abgefahrene Zutaten. Du brauchst frische, vollwertige und stärkehaltige Lebensmittel. Du brauchst Hülsenfrüchte, Reis, stärkehaltiges Gemüse, nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst! Du brauchst kein Junk-Food, du brauchst kein Superfood, du brauchst keine Nahrungsergänzung, du brauchst keine Proteinshakes und du brauchst auch keine Angst vor Kohlenhydraten haben.

4. Vermeide möglichst Fertigprodukte

Möglicherweise fällt dir der Umstieg in eine vegane Ernährung leichter, wenn du dir Käse- und Fleischersatzprodukte kaufst. Jedoch solltest du dir darüber bewusst sein, dass diese Fertigprodukte einige Nachteile haben. Zum einen haben diese hochverarbeiteten Produkte lange Zutatenlisten und sehr wenig für den Körper verwertbare Nährstoffe bei vergleichsweise hoher Kaloriendichte. Darüber hinaus verursachen diese Lebensmittel sehr viel Müll und sie sind sehr teuer. Wenn du viele dieser Ersatzprodukte mit geringem Nutzen für deinen Körper isst, dann isst du automatisch weniger vollwertige Nahrung wie Obst, Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel mit hohem Nutzen. Diese Ernährungsform ist dann zwar vegan, sie kann aber durchaus zum befürchteten Nährstoffmangel führen.

5. Koch deine Lieblingsgerichte

Du hast bereits als Kind Kartoffelpüree mit Erbsen und Möhren geliebt? Du bist absoluter Fan von Reispfannen mit dem ganzen übrig gebliebenen Gemüse vom Vortag? Brokkoli war schon immer deine favorisierte Beilage? Morgens Haferflocken mit Beeren oder Brot mit Marmelade? Es ist absolut nicht notwendig deine Speisen jeden Tag zu wechseln und jeden Tag abgefahrene Rezepte mit noch abgefahrenen Zutaten zu kochen. Es ist von Interessensvertretern sehr geschickt zu behaupten, man müsste sich ganz besonders abwechslungsreich ernähren. Denn das führt dazu, dass wir unsere Kühlschränke immer schön vollladen. Das führt aber leider auch dazu, dass wir hierzulande ziemlich viele Nahrungsmittel in den Müll schmeißen. Genauer gesagt 81,6 Kilogramm pro Privathaushalt und Jahr. Zum anderen bewirkt es, dass wir uns von den zahlreichen Nahrungsempfehlungen gestresst und überfordert fühlen. Gesunde Ernährung darf sich jedoch einfach anfühlen, weil sie es ist.

Mehr zum Thema minimalistische Ernährung findest du hier.

6. Iss immer bis du satt bist

Viele Menschen wechseln zur veganen Ernährung, weil sie dadurch abnehmen möchten. Häufig führt der Wunsch abzunehmen jedoch dazu, dass Kalorien eingeschränkt werden. Diese Einschränkung der Kalorien kann durchaus zum befürchteten Nährstoffmangel führen, nicht die vegane Ernährung. Sich immer satt zu essen ist besonders wichtig, da der Körper einem durch das Sättigungssignal anzeigt, dass er ausreichend Nährstoffe zu sich genommen hat. Das ist auch der Grund, warum ständige Heißhungerattacken ein Signal für einen Nährstoffmangel sind.

7. Mach dir keine Gedanken, dass vegane Ernährung zu teuer für dich ist

Um Pflanzen zu essen benötigst du keinen Hochleistungsmixer für 250 Euro! Es ist außerdem absolut nicht notwendig in ein Gericht direkt alle teuren Zutaten zu schmeißen die es so zu finden gibt – Mandelmus und/oder Mandelmilch, das ein oder andere Superfood, diverse Nüsse, noch ein bis zwei super außergewöhnliche Gewürze und vielleicht noch einen Schuss Rotwein – et voilá das Tagesbudget einer Studentin oder eines Studenten ist mit einer Mahlzeit ausgeschöpft. Es ist ebenfalls nicht notwendig sich Kochbücher oder teure Fertigprodukte zu kaufen. Koch dir ganz einfache Rezepte, wie zum Beispiel Gemüsepfanne mit Reis oder Kartoffelspalten mit einem gemischten Salat als Beilage.

Gesunde vegane Ernährung ist kompliziert? Mit Hilfe dieser Tabelle vegan werden und einen gesunden Lebensstil führen.

Warum vegan leben? „Nur“ 3 (kleine) Argumente für die vegane Ernährung

  1. vegane Ernährung ist die gesündeste und natürlichste Ernährung für den Menschen
  2. durch den Veganismus fühlst du dich so fit und positiv wie nie zuvor
  3. mit der veganen Ernährung schützt du nicht nur viele Tiere auf dieser Welt, sondern auch unsere Umwelt, das Klima und den Regenwald

Du benötigst Support für die Umstellung in ein veganes Leben? Werde doch ein richKind!

Hat dir der Beitrag gefallen?

Titelbild:
© voloshin311 – stock.adobe.com

Ernährungspyramide (Icons):

jehsomwang / Shutterstock.com
tulpahn / Shutterstock.com
zizi_mentos / Shutterstock.com
edelShutterstock.com

Icons “Quick Start Guide – vegan und gesund”:
vector illustration / Shutterstock.com

ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. (2016). Position of the Academy of Nutrition andDietetics: Vegetarian Diets. JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETIC(116(12)), S. 1970-1980.

Jäger, Anna I.. Dein Körper Dein Freund: Welche Nahrung er zum Gesundsein, Schlanksein, Glücklichsein braucht (Vegan Abnehmen mit High-Carb Low-Fat Ernährung) (German Edition). Kindle-Version.

McDougall, John. Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten (German Edition). Riva. Kindle-Version.

Tanzmann, S. (2019). www.brot-fuer-die-welt.de. Von Essen gehört nicht in den Müll.: https://www.brot-fuer-die-welt.de/themen/lebensmittelverschwendung/ abgerufen

Yourofsky, G. (8. Juli 2010). www.adaptt.org. Von Videos and Advertisements.: http://www.adaptt.org/resources/videos-and-advertisements.html abgerufen