gesunde vegane Ernaehrung mit Gemuese und gesunden Fetten

Vegane Ernährung: Grundlagen und 7 einfache Tipps zum Einstieg (+ FAQ)

Bei der Umstellung auf die vegane Ernährung kommen viele Fragen auf: Ist vegane Ernährung gesund? Bekomme ich alle Nährstoffe, die mein Körper braucht? Lohnt es sich, dass ich vegan werde und meine Ernährungsgewohnheiten änder? Ist vegane Ernährung vielleicht zu kompliziert für mich?
Mach dir keine Sorgen – hier bekommst du endlich die Antworten, die du für die vegane Umstellung brauchst.

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Was ist vegane Ernährung?

Im Netz kursieren viele Mythen und Vorurteile über das vegane Leben – die vegane Ernährung ist sprichwörtlich in aller Munde.Viele Menschen denken, dass man bei veganer Ernährung sehr viele Nährstoffe verliert und deshalb krank wird. Dies ist jedoch falsch – die Vorteile veganer Ernährung sind bekannt; vegane Menschen ernähren sich meist gesünder, da sie bewusster Lebensmittel auswählen und häufig meiden sie industriell hergestellte Nahrungsmittel, die oft voller Zusatzstoffe sind.

Auch der Mythos, dass vegane Ernährung teuer ist, hält sich hartnäckig. Dabei kommt es natürlich darauf an, welche Lebensmittel du kaufst. Grundsätzlich kann man sagen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung günstiger ist als eine fleisch- und milchbasierte Ernährung.

Aber was bedeutet es überhaupt, sich vegan zu ernähren? 

Der Unterschied vegan und vegetarisch - einfach erklärt!

Vegane Personen ernähren sich komplett ohne tierische Produkte, das heißt es kommen keine tierischen Produkte wie Milch, Eier oder Honig in ihren Ernährungsplan. Häufig werden auch Produkte wie Leder, Wolle oder Seide gemieden. Im Gegensatz zur rein pflanzlichen Ernährung essen Vegetarier Milch, Eier oder Honig. Lediglich auf Fleisch und in der Regel auch auf Fisch wird verzichtet.

Pflanzliche Lebensmittel = Verzicht?

Wie oben bereits beschrieben, nimmst du bei einer veganen Ernährung ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu dir. Das bedeutet, du ernährst dich von Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.

In der heutigen Zeit sind wir es gewohnt, wenig zu verzichten. Daher wirkt vegane Ernährung für manche Menschen extrem. Jedoch ist eine vegane Lebensweise weit entfernt von Verzicht und Frust. Veganismus ist eine bewusste Entscheidung für ein bewusstes Leben, und kann dein Leben auf vielfältigen Ebenen bereichern – und auf Gaumenfreuden musst du dabei keinesfalls verzichten!

Für viele Menschen ist der Übergang zu einer veganen Ernährung ein langsamer Prozess. Sie fangen zunächst an, bestimmte tierische Produkte wie Fleisch oder Eier wegzulassen und entscheiden sich dann irgendwann dafür, auch Milchprodukte wie Joghurt und Käse nicht mehr zu essen.

Umstellung auf vegan: wozu der ganze Stress?

Im ersten Moment klingt vegan werden stressig: Zutatenlisten lesen, Diskussionen mit der Familie und mehr selber kochen. Aber ist das wirklich so und lohnt sich der Aufwand vielleicht?

Die Entscheidung, keine tierischen Produkte zu essen und vegan zu leben, kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Besonders der Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und Gesundheit ist vielfach belegt und führt bei vielen Menschen zu einer bewussten Ernährungsumstellung. Auch der Umweltschutz spielt häufig eine große Rolle. Häufig führen zunächst die gesundheitlichen Vorteile, oder der Wunsch abzunehmen zur veganen Ernährung.

Auf die zahlreichen Vorteile von veganer Ernährung wollen wir nun genauer eingehen.

Wie gesund ist vegane Ernährung?

Wir sind alle mit anderen Ernährungsgewohnheiten aufgewachsen. Daher ist es oft auch gar nicht so einfach, sich von alten Ernährungsmustern zu befreien und eine neue Perspektive einzunehmen. Skepsis und die Frage, ob vegane Ernährung gesund sein kann, sind daher absolut verständlich. 

Allerdings belegen zahlreiche Studien, dass vegane Ernährung gesund für uns ist. Vegane Ernährung schützt vor Krebs, sie senkt das Risiko an Diabetes zu erkranken, sie senkt den Cholesterinspiegel und in weiterer Folge das Risiko eines Herzinfarkts. Sie hilft gegen Akne und senkt das Risiko einer Osteoporoseerkrankung.

Die besten Tipps für eine gesunde, vegane Ernährung – jetzt hier entdecken!

Eine der umfangreichsten Studien über die positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung ist die China Study. Das Buch zur China Study gibt es online. 

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Um die vegane Ernährung für Anfänger zu erleichtern, gibt es zahlreiche Dokumentationen, die du dir unbedingt ansehen solltest. Eine davon ist zum Beispiel “What the Health”. Hier findest du den Trailer zur Dokumentation. 

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Schon gewusst?
Es gibt auch belegte Hinweise darauf, dass der Mensch eigentlich Pflanzenfresser ist und wir uns heutzutage nicht mehr so ernähren, wie es für unseren Körper und Geist natürlicherweise vorgesehen ist.

Vegane Ernährung: Abnehmen leicht gemacht?

Neben den gesundheitlichen Vorteilen schwören viele auf eine vegane Ernährung, um abzunehmen. So falsch ist der Gedanke nicht – Obst und Gemüse haben vergleichsweise weniger Kalorien als viele tierische Produkte und können getrost auf Cholesterin und tierische Fette verzichten.

Gesund und vegan abnehmen? Kein Problem mit diesen Tipps!

Was isst du? Kaloriendichte veganer Lebensmittel

Eine vegane Ernährung ist jedoch kein Garant dafür, dass du sofort abnehmen wirst – wichtig ist dabei immer noch, was und vor allem wie viel du isst.

Warum ist das so? Du verlierst an Gewicht, sobald deine Kalorienaufnahme deinen Gesamtkalorienverbrauch unterschreitet. Um ein Kilo abzunehmen, müssen in etwa 7.000 Kalorien mehr verbraucht werden – da macht der menschliche Körper auch keinen Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Kalorien. Wer also nach wie vor Unmengen an Chips, veganen Fertigprodukten und vegane Schokolade mit einer hohen Kaloriendichte verspeist, wird vom Abnehmen weit entfernt sein. Zudem kurbeln die stark verarbeiteten, süßen, fett- und salzhaltigen Nahrungsmittel den Hunger bewiesenermaßen sogar richtig an.

vegan und gesund sollte die ernaherung sein

Wie viel isst du? Auf die Portionsgrößen kommt es an

Doch auch die in Maßen genossenen sehr gesunden Nüsse haben trotz ihrer wertvollen Nährstoffe eine hohe Kaloriendichte. Eine Packung Nüsse ist oft auch schnell weggesnackt. Daher spielt die richtige Portionsgröße ebenfalls eine Rolle beim Abnehmen.

Doch keine Panik, wenn du doch mal bei veganen Süßigkeiten zugeschlagen hast. Die Krux des Abnehmens liegt in einer ausgewogenen, veganen Ernährung, die auf viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und gutes pflanzliches Protein setzt. So bleibt der Körper leistungsfähig und du lange fit und satt – nicht zuletzt wegen der vielen Ballaststoffe, sondern auch wegen der guten Nährstoffversorgung der natürlichen Lebensmittel. Und dann sind ein paar Leckereien zwischendurch eine willkommene Abwechslung – und machen das Leben erst so richtig süß.

Einmal kurz die Welt retten: vegane Ernährung und Umweltschutz

Landwirtschaft und Ernährung spielen eine bedeutende Rolle in unserem alltäglichen Leben. Und diese Rolle geht weit über die Befriedigung des Bedürfnisses „Hunger“ hinaus. Der Zusammenhang zwischen Umweltschutz und Ernährung ist weitaus bedeutender, als die meisten zunächst denken.

Warum ist vegane Ernährung gut für die Umwelt? 4 Fakten

  1. Die Produktion von tierischen Lebensmitteln hat einen enormen Flächenbedarf. Wusstest du, dass die Produktion von tierischen Lebensmitteln weltweit über ein Drittel aller eisfreien Flächen einnimmt?
  2. Die Futtermittelproduktion führt zur Abholzung des Regenwaldes. Über 60 Milliarden Tiere an Land werden zum Verzehr für den Menschen getötet. Die Haltung dieser Lebewesen benötigt nicht nur viel Platz, sondern auch enorme Mengen an Futtermittel. Um ausreichend Futtermittel zu produzieren, werden Lebensräume zerstört und der Regenwald abgeholzt. Durch die Rodung des Regenwalds fehlen Klimaregulatoren, die Artenvielfalt nimmt ab und indigene Völker werden vertrieben.
  3. Unsere Ernährung heizt den Klimawandel an. Durch die Produktion tierischer Nahrungsmittel gelangen ungeheure Mengen an Treibhausgasen in die Atmosphäre. Das Schlimme: In den letzten Jahrzehnten ist der Konsum tierischer Lebensmittel immer mehr gestiegen. Weniger Fleisch essen ist aktiver Klimaschutz. Bereits eine flexitarische Ernährung (also lediglich der gelegentliche Verzehr von Fleisch, Milch und Co.) könnte die ausgestoßenen Treibhausgase um bis zu 56 % senken.
  4. Der Wasserverbrauch ist bei veganer Ernährung geringer. Beim Wasserverbrauch schneiden tierische Produkte leider gleichermaßen schlecht ab.
    Ein Beispiel: Pflanzendrinks als Milchersatz weisen einen weit geringeren Wasserverbrauch als Kuhmilch auf. So verbraucht die Herstellung von einem Liter Kuhmilch 628 Liter Wasser, wohingegen der Wasserverbrauch bei pflanzlichen Milchalternativen weitaus geringer ist. Doch auch hier gibt es Unterschiede. Mandelmilch benötigt 371 Liter Wasser, wobei es bei Sojamilch lediglich 28 Liter sind. Beide schneiden bedeutend besser ab als Kuhmilch – dennoch lohnt es sich, auch hier genauer hinzusehen!

Für eine saubere Umwelt ist das Umsatteln auf eine vegane Ernährung also langfristig unbedingt notwendig. So können wir mit jedem Bissen Ressourcen und Treibhausgasemissionen einsparen.

Du willst mehr? Hier gibt’s die besten Gründe für eine vegane, umweltbewusste Ernährung.

Mit veganer Ernährung fitter werden

Eine gesunde, bewusste und vollwertige Ernährung ist die Basis für körperliche Leistungsfähigkeit. Du wirst es bestimmt auch schon selbst gemerkt haben: Nach Fast-Food, Unmengen an Süßigkeiten oder Feiern, an denen ordentlich über die Stränge geschlagen wird, fühlt man sich eher schlapp und müde als energiegeladen. Dieser Zusammenhang zwischen Ernährung und sportlicher Leistungsfähigkeit ist Sportler:innen durchaus bewusst.

Vegane Ernährung und Fitness sind also ein wahres Dream-Team, denn ohne guten Treibstoff in Form einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist ein schweißtreibendes und leistungssteigerndes Training nur bedingt möglich.

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Muskelaufbau bei veganer Ernährung

Muskeln gibt’s nur, wenn man Fleisch- oder Molkeprotein zu sich nimmt? Weit gefehlt – Novak Djokovic, Venus Williams und Rich Roll sind nur drei Beispiele für Topathlet:innen, die auf eine vegane Ernährung setzen. Sie haben nicht nur aus ethischen Gründen die fleischlose Ernährung für sich entdeckt, sondern entschlüsselten sie als wahre Goldgrube für ihre sportlichen Erfolge.

Pflanzliche Proteine, die beispielsweise in Linsen, Bohnen, Tofu und auch Vollkornprodukten vorkommen, machen die Muskeln wieder stark und helfen bei der Regeneration für die nächste Trainingseinheit. Denn nach dem Training kommt es zu kleinen „Faserrissen“ im Muskel, die schnellstmöglich repariert werden sollten. Das passiert mittels hochwertiger Nahrung. Pflanzliche Proteinquellen stehen tierischen Produkten hinsichtlich der Qualität in nichts nach. Zudem kommen pflanzliche Lebensmittel ohne gesättigte Fettsäuren aus, die einen negativen Einfluss auf den Bluthaushalt haben.

In seinem Buch “Finding Ultra” beschreibt Rich Roll eindrücklich seine Transformation vom übergewichtigen, unsportlichen 40-Jährigen zu einem der besten Ausdauerathleten der Welt.

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Mit Pflanzen zu sportlichen Höchstleistungen

Eine vollwertige, vegane Ernährung mit vielen Kohlenhydraten gibt dir also die Energie für leistungsorientierte Workouts. Häufig ist eine rein pflanzliche Ernährung im Sport sogar die beste Ernährungsform. Der Grund ist simpel: Wenn im Rahmen einer Mischkost zu sehr auf tierische Produkte gesetzt wird, wird der Verzehr vieler wichtiger Mineralien und Vitamine aus pflanzlichen Produkten vernachlässigt.

Die Dokumentation “The Game Changers” stellt zahlreiche vegane Top-Athleten vor. Du findest die Doku auf Netflix. 

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Vegane Ernährung und Sport: Portionsgrößen anpassen

Nur weil du dich vegan ernährst, wirst du natürlich nicht automatisch zur Supersportlerin oder zum Supersportler. Etwas ausgeklügelter ist die Herangehensweise dann doch, denn besonders bei vielen Trainingseinheiten ist dein Kalorienbedarf höher. Pflanzen enthalten allerdings in der Regel nicht so viele Kalorien wie tierische Lebensmittel. Daher ist es wichtig, deine Portionsgrößen anzupassen. Dabei solltest du immer auf hochwertige Nahrungsmittel setzen, die deinen Körper bestmöglich versorgen.

Auf die Intensität kommt es an

Im Leistungssport läuft die Nahrungsaufnahme sehr geregelt und streng ab, um Höchstleistungen abrufen zu können. Es handelt sich um richtige Präzisionsarbeit, wir von richKind sind allerdings überzeugt, dass vegane Ernährung nicht kompliziert sein muss. Für eine gelegentliche Laufrunde oder einfach nur, um dich fitter zu fühlen, muss dein Ernährungsplan keineswegs streng sein. Du kannst allerdings die oben genannten Erkenntnisse nutzen, um dich ausgewogener und bewusster zu ernähren. Du wirst dich bald fitter und wohler fühlen – und das merkst du dann auch bei deiner gelegentlichen Laufrunde!

Vegane Ernährung: Grundlagen für eine gesunde Umstellung

“Wie viele ihrer Freunde und Bekannten haben schon einmal an einer Mangelerkrankung wie Skorbut (verursacht durch Vitamin-C-Mangel), Beriberi (durch Vitamin-B1-Mangel) oder Pellagra (durch Niacinmangel) gelitten? Wie viele Menschen kennen Sie, die an Protein- oder Fettsäuremangel leiden? Wahrscheinlich keine… Wie viele Menschen kennen Sie, die an Erkrankungen durch Nahrungsüberschuss leiden, wie etwa zu viel Fett, Cholesterin, Salz, Proteine oder schlicht zu viele Kalorien? […] Sie kennen mehr Menschen mit Übergewicht, Herzerkrankungen, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Arthritis und Diabetes als Menschen, die an besagten Mangelerkrankungen leiden.“
~ Dr. John McDougall. Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten.
Bei der Umstellung auf vegane Ernährung sind frische Lebensmittel wichtig

Vegane Ernährung: Mangel, oder nicht?

Im Kontext des veganen Lebens wird man häufig mit der Annahme konfrontiert, dass der Körper vermutlich nicht mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Die Angst vor Mangelerscheinungen kann einen gerade zu Beginn sehr verunsichern. Dabei befinden sich alle Vitamine und Nährstoffe, die wir Menschen über die Nahrung aufnehmen können, in pflanzlichen Lebensmitteln. Hierzu gehören insbesondere Kalzium, die B-Vitamine, Jod, Omega 3 und Omega 6, Eisen und Zink. Es ist nicht erforderlich, diese Pflanzen zunächst von Tieren fressen zu lassen, um dann die Nährstoffe in einer geringeren Qualität über die tierischen Nahrungsmittel aufzunehmen.

B12 ist das einzige Vitamin, welches du unbedingt ergänzen solltest. Warum das nicht nur für Veganerinnen und Veganer wichtig ist, erfährst du hier:

Ohnehin solltest du eine Ernährungsumstellung grundsätzlich mit deinem Arzt besprechen und regelmäßig Blutuntersuchungen machen lassen, um mögliche Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen und behandeln zu können.

Vegane Ernährungspyramide

Neben der bekannten „Mischkost“-Ernährungspyramide gibt es auch die vegane Ernährungspyramide. Sie ist an deine veganen Bedürfnisse angepasst und soll dir dabei helfen, deine Ernährung so zu gestalten, dass du optimal mit allen Nährstoffen versorgt bist. Du wirst bereits nach kurzer Zeit bemerken, dass du deutlich mehr Energie hast als zuvor.

Die vegane Ernährungspyramide zeigt auf einem Blick alle wichtigen Lebensmittelgruppen so wird der Körper mit allen Nährstoffen versorgt.

5 Regeln für die vegane Ernährung

  1. Iss vollwertige und frische Lebensmittel
  2. Iss täglich stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Hülsenfrüchte 
  3. Verzichte weitestgehend auf verarbeitete Produkte 
  4. Iss gesunde Fette wie Nüsse oder Kerne
  5. Greife bei Obst und Gemüse ordentlich zu.

So einfach ist es. Kein Scherz.

Vegane Ernährung leicht gemacht: Die vegane Ernährungspyramide hilft dir dabei!

Merk dir diese und weitere Basics für den Einstieg ganz bequem auf Pinterest!

vegan werden für eilige

Vegan werden - 7 EINFACHE Tipps für deinen Start

Na, bist du schon neugierig geworden? Bist du bereit, dich vegan zu ernähren? Sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden, hat eben einfach viele Vorteile. It is how it is.

Vielleicht fragst du dich, wie auch du den richtigen Einstieg findest und wie dir die Umstellung möglichst unkompliziert gelingt? Diese 7 einfachen Schritte erleichtern dir den Einstieg.

1. Entspann dich! Es ist nicht kompliziert.

Es wird gerne behauptet, die vegane Ernährung sei kompliziert, außergewöhnlich und mit viel Aufwand verbunden. Anfänglich wirst du dich mehr mit dir und deinen Ernährungsgewohnheiten auseinandersetzen müssen, das kostet Energie. Wenn du dich jedoch 2 Wochen eingewöhnt hast, empfindest du die vegane Ernährung nicht mehr als außergewöhnlich. Nimm dir einfach Zeit und lass dich nicht stressen, du wirst überrascht sein, wie vielseitig und unkompliziert du kochen kannst.

Tipp!
Auch pflanzlich Auswärtsessen ist mittlerweile nur noch selten ein Problem. Und ja! das geht auch in der Kleinstadt. Schau doch mal nach veganem Sushi, veganer thailändischer Küche, veganen Burgern, Pizza und veganem Frühstück.

2. Kauf dir kein veganes Kochbuch.

Es gibt sehr viele vegane Kochbücher, die dir den Einstieg in ein veganes Leben erleichtern sollen. Das Problem an veganen Kochbüchern ist allerdings, dass die Rezepte meist sehr aufwendig sind. Selbst wenn auf diesen Kochbüchern „mit vielen EINFACHEN Rezepten“ geworben wird, sind diese häufig noch ziemlich kompliziert, aufwendig und mit langem Suchen in ausgewählten Biomärkten, internationalen Supermärkten und Reformhäusern verbunden.

Besonders zu Beginn könntest du so schnell den Eindruck bekommen, dass du stundenlang in der Küche stehen und enorm viel Zeit für die Beschaffung der Zutaten investieren musst. Das ist aber gerade am Anfang, wo ohnehin noch alles neu ist, überhaupt nicht nötig. Wenn du zu einem späteren Zeitpunkt Lust hast aufwendiger zu kochen, dann ist das schön. Eine Bedingung zur erfolgreichen Umstellung ist es jedoch keinesfalls. Veganisiere stattdessen zunächst die Speisen, die du jetzt auch isst.

3. Halte dich an die Lebensmittel aus der Ernährungspyramide

Du brauchst nicht viele verschiedene, super ausgefallene Zutaten. Frische, vollwertige und stärkehaltige Lebensmittel sind überall erhältlich und gut für deine Gesundheit. Mit Hülsenfrüchten, Reis, Gemüse, Obst und gesunden Fetten gelingt vegane Ernährung ohne Hunger! Was du nicht brauchst, sind Junkfood, Superfood oder Tonnen an Nahrungsergänzungsmitteln.

4. Vermeide möglichst Fertigprodukte

Möglicherweise fällt dir der Umstieg in eine vegane Ernährung leichter, wenn du dir Käse- und Fleischersatzprodukte kaufst. Das ist sehr okay, jedoch sollte dir bewusst sein, dass diese Fertigprodukte einige Nachteile haben.

Zum einen haben diese hoch verarbeiteten Produkte lange Zutatenlisten und sehr wenig an verwertbaren Nährstoffen bei vergleichsweise hoher Kaloriendichte. Darüber hinaus verursachen diese Lebensmittel sehr viel Müll und können auch ziemlich teuer sein. Wenn du viele dieser Ersatzprodukte mit geringem Nutzen für deinen Körper isst, dann isst du automatisch weniger vollwertige Nahrung wie Obst, Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel. Diese Ernährungsform ist dann zwar vegan, sie kann aber durchaus zum befürchteten Nährstoffmangel führen.

Aber Fertigprodukte erleichtern enorm den Einstieg in die vegane Ernährung. Solltest du also merken, dass du kleine Helferlein für die ersten Wochen der Umstellung benötigst: Go For It.

5. Koch deine Lieblingsgerichte

Du hast bereits als Kind Kartoffelpüree mit Erbsen und Möhren geliebt? Du bist absoluter Fan von Reispfanne mit dem ganzen übrig gebliebenen Gemüse vom Vortag? Brokkoli war schon immer deine favorisierte Beilage? Morgens Haferflocken mit Beeren oder Brot mit Marmelade?

Es ist absolut nicht notwendig deine Speisen jeden Tag zu wechseln und jeden Tag abgefahrene Rezepte mit noch abgefahrenen Zutaten zu kochen.
Lass dich von den zahlreichen Empfehlungen, Ratschlägen und Warnungen nicht verunsichern: Just keep it simple!

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung darf sich einfach anfühlen.

6. Iss immer, bis du satt bist

Viele Menschen wechseln zur veganen Ernährung, weil sie dadurch abnehmen möchten. Häufig führt der Wunsch abzunehmen jedoch dazu, dass Kalorien reduziert werden. Diese Reduzierung der Kalorien führt häufig zu Essanfällen und Heißhungerattacken. Kalorienrestriktion kann auch zum befürchteten Nährstoffmangel führen.

Das liegt nicht an der veganen Ernährung per se, sondern an dem restriktiven Verhalten. Sich immer satt zu essen ist besonders wichtig, da der Körper einem durch das Sättigungssignal anzeigt, dass er ausreichend Nährstoffe zu sich genommen hat. Das ist auch der Grund, warum ständige Heißhungerattacken ein Signal für einen Nährstoffmangel sind.

7. Mach dir keine Gedanken, dass vegane Ernährung zu teuer für dich ist

Mandelmus, Mandelmilch, das ein oder andere Superfood, diverse Nüsse, noch ein bis zwei super außergewöhnliche Gewürze und vielleicht noch einen Schuss Rotwein – et voilá das Tagesbudget einer Studentin oder eines Studenten ist mit einer Mahlzeit ausgeschöpft. Um Pflanzen zu essen, benötigst du nicht zwangsläufig außergewöhnliche Zutaten oder einen Hochleistungsmixer.

Wenn du Sorgen hast, dass du dir die vegane Ernährung nicht leisten kannst, können wir dich beruhigen. Koch dir einfache Rezepte, wie zum Beispiel Gemüsepfanne mit Reis oder Kartoffelspalten mit einem gemischten Salat als Beilage.

Bücher für den Einstieg

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4 Gründe für vegane Ernährung

  1. Vegane Ernährung ist gesund und natürlich für den Menschen
  2. Mit veganer Ernährung kannst du dich so fit & gesund wie nie zuvor fühlen 
  3. Mit der veganen Ernährung schützt du Umwelt, Klima und den Regenwald
  4. Wenn du auf natürliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Obst, Gemüse und gesunde Fette setzt, ist vegane Ernährung günstiger als tierische Produkte

Vegane Ernährung - die häufigsten Fragen

Hier findest du die häufigsten Fragen rund um den Start in die vegane Ernährung.

Sollte ich direkt mit der veganen Ernährung beginnen, oder lieber Schritt für Schritt weniger tierische Nahrungsmittel essen?

Du bist es wert, dich um deine Ernährung zu kümmern! Wenn du gleich loslegst, kannst du bald die Früchte deiner Mühen ernten. Und falls du dich erst einmal in eine pflanzliche Ernährung hinein schnuppern willst, dann ist das auch prima. Es ist wichtig, dass du dich wohlfühlst und nicht überforderst. Heute ist es dank der verfügbaren veganen Produkte viel einfacher, sich vegan zu ernähren. Um Überforderung zu vermeiden ist unser Rat, Produkte in deiner Ernährung Schritt für Schritt durch Alternativen zu ersetzen, sei es Milch, Mayonnaise oder Joghurt. Auf diese Weise wirst du keinen Unterschied feststellen - und du tust auch noch etwas Gutes für die Tiere und unseren Planeten.

Wie gehe ich mit negativen Reaktionen von Familie und Freunden um?

Natürlich ist es nicht einfach, sich von der fleischliebenden Mehrheit abzuheben. Manchmal fühlt man sich auch allein und einsam, wenn man sich für einen veganen Lebensstil entscheidet. Doch es gibt einige Tipps und Tricks, wie du damit umgehen kannst.

1. Zunächst solltest du versuchen, die anderen zu verstehen.
Es ist wichtig, offen und ehrlich über deine Gründe für eine vegane Ernährung zu sprechen. Sei bereit, Fragen zu beantworten und auf Bedenken einzugehen.

2. Versuche, gemeinsam mit deinen Liebsten leckere vegane Gerichte zuzubereiten.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, um ihnen zu zeigen, dass eine vegane Ernährung genauso lecker sein kann wie jede andere Art von Essen.

3. Bleibe optimistisch.
Es braucht Zeit, um neue Gewohnheiten anzunehmen - gib also nicht auf und sei geduldig mit den Menschen in deinem Umfeld. Gleichzeitig ist es auch wichtig, dass du stark in deinem Glauben bleibst. Nur so kannst du am Ende überzeugend sein und vielleicht auch andere für deinen veganen Lebensstil begeistern.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Proteine zu mir nehme?

Wenn du dich vegan ernährst, hast du vielleicht schon einmal die Erfahrung gemacht, dass dich andere Menschen häufig nach deiner Eiweißzufuhr fragen. In der westlichen Welt ist ein Proteinmangel jedoch eine relativ seltene Sache. Es ist meist kein Problem, genügend Eiweiß zu bekommen, wenn man Lebensmittel wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse kombiniert. Du musst aber keine Angst haben, dass du jetzt nur noch Kaninchenfutter essen musst – es gibt viele leckere Möglichkeiten, pflanzliches Eiweiß in deinen Speiseplan zu integrieren. Du kannst etwa geröstete Pinienkerne über deine Nudeln streuen oder eine Dose Bohnen in dein Chili geben. Wenn du viel Sport treibst, kannst du auch vegane Proteinshakes verwenden.

Wie sieht es mit Vitaminen und Mineralien aus?

Wenn du dich vegan ernährst, solltest du unbedingt darauf achten, dass du genügend Vitamin B12 zu dir nimmst. Du kannst B12 aus angereicherten Lebensmitteln wie Milchalternativen, Frühstücksflocken, milchfreiem Brotaufstrich und Hefeextrakt bekommen.

Alternativ kannst du auch ein B12-Präparat einnehmen.

Auch auf die Kalziumzufuhr solltest du achten. Angereicherte Pflanzenmilch enthält die gleiche Menge Kalzium wie Kuhmilch, und angereicherte Joghurtalternativen, kalziumhaltiger Tofu und ein mit zusätzlichem Kalzium angereichertes Soja- und Leinsamenbrot sind ebenfalls sehr gute Quellen.

Kann ich mir die vegane Ernährung überhaupt leisten?

Eine pflanzliche Ernährung ist nicht teuer. In der Tat kann es sogar billiger sein, vegan zu essen, denn Obst, Gemüse und Linsen sollten die Hauptbestandteile deiner Ernährung sein. Die ganzen teuren Zutaten aus der Nobelküche sind zwar in Ordnung, falls du das Geld hast. Aber brauchen tust du sie nicht.

Du kannst Produkte meiden, auf denen vegan steht und dadurch Geld sparen. Tatsächlich sind stark verarbeitete vegane Ersatzprodukte im Gegensatz zu unverarbeiteten Produkten relativ teuer. Also geh einfach zurück zu den Grundlagen und iss Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Bohnen - das ist nicht nur unglaublich gesund für dich, sondern schont auch noch deinen Geldbeutel.

Nice to know! Wenn man sich an einen veganen Ernährungsstil gewöhnt hat, ist es auch einfacher, günstigere Lebensmittel zu finden und einfache Rezepte zuzubereiten.

Kann ich noch bei anderen Leuten essen gehen?

Es kommt darauf an, ob du ihnen vertraust, dass sie deine Ernährungsvorlieben respektieren.

Es ist immer eine gute Idee, deiner Familie und deinen Freunden anzubieten, etwas Veganes mitzubringen. Auf diese Weise leistest du einen Beitrag und hast die Chance, auch denjenigen zu zeigen, die nicht vegan sind, wie lecker veganes Essen sein kann. Gleichzeitig entlastest du den Gastgeber. Wenn der Gastgeber lieber selbst kocht, solltest du ihn erinnern, was du essen darfst und was nicht - tierische Produkte können sich schließlich in Gerichten verstecken. Vielleicht kannst du ihm ja auch ein Rezept vorschlagen! Aber das Wichtigste ist immer noch, dass du mit deinem Gastgeber redest und einen Plan hast, bevor du auftauchst. Einfach so ohne Vorwarnung aufzukreuzen ist keine gute Idee.

Was soll ich tun, wenn ich Lust auf Fleisch und Käse habe?

Du kannst den Geschmack und die Beschaffenheit von Fleisch und Käse in veganem Essen nachbilden - egal ob es sich um einen pflanzlichen Burger handelt, der wie echtes Fleisch blutet, um Jackfruit-Pulled Pork oder Seitan mit der Beschaffenheit und dem Knuspern von Brathähnchen.
Auch bei Käse kannst du die gleiche Konsistenz und den gleichen Geschmack bekommen. Du hast die Qual der Wahl - es gibt Scheibenkäse, Camembert, Streukäse, Schafskäse.

Was ist, wenn ich nicht so gerne Gemüse esse?

Ob vegan oder nicht vegan - du solltest Gemüse in deinen Speiseplan integrieren. Auch wenn du vielleicht nicht täglich deine fünf Portionen Gemüse und Früchte isst, solltest du dich trotzdem bemühen, so viel wie möglich davon zu essen. Denn Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch kalorienarm und macht daher lange satt. Probiere doch einfach mal folgende Gerichte aus:

Spaghetti Bolognese mit Soja-Hackfleisch

Grünkohl-Curry mit Tofu

Tomaten-Lauch-Suppe mit Reis

Blumenkohlpizza mit veganer Mozzarella

Karottensalat mit Cranberries und Cashews

Ist es schwierig, mit einer veganen Ernährung ein gesundes Gewicht zu halten?

Vegane Ernährung bedeutet nicht, dass du jetzt nur noch freudlos an Salatblättern knabberst. Vegane Ernährung ist ein Lebensstil und keine Modediät. Gönne dir deine Lieblingsleckereien aus der Zeit vor der veganen Lebensweise. Du liebst Kekse oder Chips? Kein Problem, genieße dein Essen - darum geht es doch. Pflanzliche Ernährung ist nicht restriktiv, es geht nicht darum, nein zu sagen, sondern darum, ja zu sagen - aber zu anderen Dingen.

Wenn mein Partner nicht vegan leben will, wie wird das unsere Beziehung beeinflussen?

Ihr solltet nicht bei jeder gemeinsamen Mahlzeit über die unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten diskutieren. Sucht euch Gerichte aus, die ihr beide mögt. In einer Partnerschaft gibt es immer unterschiedliche Ansichten, wichtig ist, dass ihr gegenseitig Rücksicht nehmt.

Welche einfachen veganen Rezepte empfehlt ihr für den Start?

Für einen erfolgreichen Start in die vegane Ernährung sind insbesondere einfache und schnelle Rezepte wichtig. Ganz normales Essen eben.
Nudelgerichte eignen sich beispielsweise besonders gut:

Nudeln mit Tomatensauce

Nudeln mit Pesto

Nudeln mit Basilikum & Pinienkernen

Mittlerweile gibt es ein großes Angebot an veganen Ersatzprodukten. Du kannst auch einfach deine gewohnten Gerichte mit pflanzlichen Alternativen kochen. So geht die Umstellung besonders leicht.

Was ist, wenn ich mich mal nicht vegan ernähre?

Keine Panik! Auch wenn du mal (versehentlich) Fleisch oder Käse gegessen hast, kannst du dich jederzeit neu besinnen und daran erinnern, warum du vegan bist. Lass dich von solchen Situationen nicht unterkriegen oder stressen. Wir leben immerhin noch nicht in einer veganen Welt und vielleicht liegt es ja auch gar nicht an dir: Vielleicht bekommst du ja etwas serviert, was nicht vegan ist. Aber denke an das, was dich ursprünglich dazu gebracht hat, vegan zu werden und finde deine Motivation. So wird es dir immer leichter fallen und irgendwann ganz selbstverständlich sein. Das Wichtigste ist, dass du dir keine Vorwürfe machst.

Fazit - los geht’s mit der veganen Ernährung

Viele Menschen denken, dass eine vegane Ernährung sehr aufwendig und kompliziert sein muss. Doch das stimmt nicht. Es gibt viele einfache und leckere Rezepte, die jeder ganz ohne tierische Produkte zubereiten kann. Auch beim Einkaufen muss man sich nicht mehr schwertun, denn inzwischen gibt es in fast jedem Supermarkt eine große Auswahl an veganen Produkten. Also, probier es doch einfach mal aus – du wirst sehen, wie schnell du dich an dein veganes Leben gewöhnst.

Bemerkung: Vor jeder Ernährungsumstellung empfiehlt sich der Arztbesuch und die Kontrolle der Blutwerte.
Schluss mit Halbwissen!

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Marie ist schon viele Jahre als Beraterin und Texterin unterwegs. Seit 2019 unterstützt sie richKind mit ihrem Wissen über ausgewogene pflanzliche Ernährung. Ihre Botschaft: vegane Ernährung und nachhaltiges Leben sind vollkommen stressfrei möglich.