In der veganen Ernährungspyramide gehören Bananen zu der ersten Ebene

Vegane Ernährungspyramide

Mit einer veganen Ernährung kannst du deinen Körper ganz einfach mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Allerdings wirkt der Einstieg besonders für Anfänger kompliziert. Die vegane Lebensmittelpyramide bietet dir hierfür eine gute Übersicht, sodass du direkt mit der vollwertigen und gesunden veganen Ernährung starten kannst. Vegane Ernährung hat viele Vorteile und sobald du die überraschend einfachen Grundlagen beherrscht, möchtest du auf dieses Lebensgefühl nicht mehr verzichten.

Was ist vegane Ernährung?

Vegane Ernährung bedeutet, dass du bewusst alle tierischen Nahrungsmittel weglässt. Du isst also keine Nahrungsmittel, die von Tieren stammen. Veganer essen keine Eier, kein Fleisch oder Fisch und keine Milchprodukte. Keine tierischen Produkte zu essen und sich stattdessen rein pflanzlich zu ernähren kann viele Gründe haben, wie zum Beispiel gesundheitliche Gründe, ökologische Gründe oder Tierschutzgründe. Argumente für die Ernährungsumstellung gibt es viele, aber was bringt die vegane Ernährung überhaupt und ist sie sinnvoll?

Ist vegane Ernährung gesund?

Die positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Gesundheit sind vielfach von Studien belegt worden. Die China Study ist die wohl bekannteste Studie, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Krebs und tierischen Proteinen beschäftigt. Die WHO stuft verarbeitetes Fleisch in die Gruppe 1 der krebserregenden Stoffe ein, in dieser Gruppe befinden sich auch Tabak und Asbest. Veganerinnen und Veganer haben nachweislich niedrigere Cholesterinwerte und leiden seltener unter Übergewicht. Sie haben somit ein geringeres Risiko unter Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu leiden.  

Vegan abnehmen

Zwar ist die vegane Ernährung keine Diät, sondern ein Lebensstil, sie unterstützt dich aber dennoch beim Abnehmen. Eine vollwertige vegane Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten hat weitaus weniger Kalorien als die fettreiche Ernährung mit tierischen Nahrungsmitteln. Ein weiterer Grund dafür, warum du durch die pflanzliche Ernährung abnehmen kannst ist, dass du deinen Körper mit den für ihn natürlichen Lebensmitteln versorgst. Sobald du nährstoffreich isst, hören Heißhungerattacken auf.  

Ökologische Gründe für vegane Ernährung

Es gibt zahlreiche ökologische Gründe für den Veganismus, einige davon sind:

  • der Verzehr tierischer Produkte ist schlecht für das Klima
  • durch den Anbau von Futtermitteln für die Massentierhaltung werden Böden ausgelaugt
  • durch die Mengen an Gülle und Mist aus der Massentierhaltung wird das Grundwasser verschmutzt
  • für den Anbau von Futtermitteln für die Massentierhaltung wird der Regenwald abgeholzt

Umstellung auf vegane Ernährung

Sicher ist, vegan werden und von den vielen Vorteilen profitieren, wirst du nicht bereuen. Und die vegane Ernährungspyramide hilft dir bei dem unkomplizierten Einstieg. Vielen Menschen fällt der Umstieg auf die vegane Ernährung jedoch leichter, wenn sie zunächst die bekannten tierischen Lebensmittel durch Ersatzprodukte (wie zum Beispiel Sojaschnitzel oder veganen Käse) ersetzen. Wir von richKind finden Ersatzprodukte genau aus diesem Grund gut. Ersatzprodukte in der Umgewöhnungsphase zu verwenden, in der sowieso noch alles neu ist, ist für viele Menschen bestimmt eine große Hilfe. ABER diese Produkte sind hochverarbeitet, bieten wenig Nährstoffe bei hoher Kaloriendichte und sie sind ungesund! Bei der Umstellung mit Ersatzprodukten solltest du auf jeden Fall darauf achten, trotzdem ausreichend frische Lebensmittel zu essen.

Wenn du gerne abnehmen möchtest, solltest du allerdings auf hochverarbeitete, fettreiche vegane Lebensmittel verzichten.

Unser Quick Start Guide kann dich ebenfalls bei der Umstellung auf eine gesunde vegane Ernährung unterstützen.
Tipp: Bevor du deine Ernährung umstellst, solltest du deine Blutwerte bei einem Arzt kontrollieren lassen.

Die Ernährungspyramide

Eine gesunde vegane Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln ist mit Hilfe der veganen Ernährungspyramide ganz einfach. Die Übersicht bietet dir nicht nur einen Überblick über die verschiedenen Lebensmittel, sondern darüber hinaus im unteren Bereich auch Tipps, die du sonst noch für einen gesunden Lebensstil benötigst.

Die vegane Ernährungspyramide zeigt auf einem Blick alle wichtigen Lebensmittelgruppen so wird der Körper mit allen Nährstoffen versorgt.

Ebene 1: Obst und Gemüse

Obst und Gemüse solltest du reichlich und so oft wie möglich unverarbeitet verzehren. Obst und Gemüse hat eine hohe Nährstoffdichte bei wenigen Kalorien und versorgt dich mit vielen Vitaminen und wichtigen sekundären Pflanzenstoffen. Du kannst zum Beispiel täglich einen großen gemischten Salat als Hauptspeise essen oder Salat als Beilage nutzen, Obst kannst du zum Frühstück oder als Dessert essen. Obst und Gemüse kannst du so oft essen und wann du willst.

Ebene 2: Stärkehaltige Lebensmittel

“Ernährungsratschläge konzentrieren sich häufig darauf, wie viel wir essen sollten. Wichtiger aber als die Menge oder wie oft und wann wir essen, ist das, was wir essen.” ~ Dr. John McDougall, Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten, S. 29

Stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte und Mais spielen eine besondere Rolle in der veganen Ernährung. Achte darauf, dass du täglich stärkehaltige Lebensmittel isst. Sie dürfen gerne bei jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Stärkehaltige Lebensmittel machen dich satt, liefern dir wichtige Ballaststoffe und Proteine. Es gibt viele Erfahrungsberichte von Menschen, die, die pflanzliche Ernährung abgebrochen haben, weil sie immer hungrig und müde waren. Grund hierfür ist in den meisten Fällen eine zu geringe Aufnahme an Kalorien (die Portionen sind bei einer vollwertigen veganen Ernährung erheblich größer) und/oder eine zu geringe Aufnahme von stärkehaltigen Lebensmitteln.

Nice to know: Die empfohlene Eiweißzufuhr schwankt bei Erwachsenen zwischen 42 und 57 Gramm pro Tag; sie soll circa 10 % deiner Gesamtkalorien ausmachen. Solange du deine Kalorien nicht einschränkst und du vollwertige, frische Lebensmittel bevorzugst, ist dein Körper ausreichend mit Protein versorgt. Brokkoli besteht beispielsweise zu 33 % aus Protein, Kidneybohnen zu 58 % und sogar Obst enthält Proteine.

In diesem Video geht Dr. Greger, der Autor des Buches „How Not To Die“ der Frage nach, ob man durch pflanzliche Lebensmittel ausreichend mit Proteinen versorgt wird und betont darüber hinaus eindrücklich die Relevanz von Ballaststoffen.

(Das Video gibt es auch mit deutschem Untertitel)

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Ebene 3: Gesunde Fette

Am Tag solltest du ca. 0,5 – 0,8 g / Kg-Körpergewicht Fett essen. Wobei du die Fette aus natürlichen, fettreichen Lebensmitteln, wie Avocado, Nüsse, Kerne (jeweils auch als Mus) und Samen bevorzugen solltest. Mit Mandelmus kannst du dir zum Beispiel ganz einfach eine leckere Sauce „Typ Käse“ zubereiten oder mit Erdnussmus eine Erdnusssauce, mit Avocados kannst du dir Guacamole zubereiten, die hervorragend zu Kartoffeln passt. Nüsse und Kerne runden deinen Salat als Hauptspeise ab.

Tipp: Zum Salzen deiner Gerichte solltest du jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz verwenden.

Für eine gesunde vegane Ernährung kommt es auf die Qualität der Nahrungsmittel und auf die Menge an. Da die vollwertigen Lebensmittel aus der Ernährungspyramide weitaus weniger Kalorien haben als tierische Lebensmittel und sehr fettreiche, hochverarbeitete Lebensmittel, fallen die Portionen erheblich größer aus. Du solltest also auf dein Sättigungsgefühl achten und eventuell auch mehr Mahlzeiten am Tag essen als du bisher gewohnt warst.

Vegane Ernährung für Sportler

Egal ob im Kraftsport oder im Ausdauersport – zahlreiche vegane Top-Athleten beweisen, dass es keine tierischen Produkte benötigt, um sportlich leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Am besten und natürlichsten für den Menschen ist tägliche Bewegung an der frischen Luft. Dabei musst du dich nicht täglich vollkommen verausgaben, das hängt immer auch davon ab, wie sportlich du bereits bist und welche Ziele du verfolgst.

Vegane Ernährung ohne Mangelerscheinungen

Dir ist bestimmt der Hinweis auf die Kontrolle von Vitamin B12 und Vitamin D in der Lebensmittelpyramide aufgefallen. Vitamin B12 sollte auf jeden Fall ergänzt werden, warum das so ist und wieso das nicht nur Veganerinnen und Veganer betrifft, erfährst du hier. Du kannst Vitamin B12 auch über angereicherte Nahrungsmittel (z.B Müsli) oder Zahnpasta ergänzen. Vitamin D produziert der Körper bei der Aufnahme von Sonnenlicht über die Haut. Die Supplementierung von Vitamin D ist also ebenfalls kein spezielles Problem bei veganer Ernährung, sondern hängt davon ab, wie häufig die Sonne hierzulande scheint und wie oft du vor die Tür gehst. Die regelmäßige Kontrolle deiner Blutwerte zeigt, ob gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen.

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