Ebene 1: Obst und Gemüse
Obst und Gemüse solltest du reichlich und so oft wie möglich unverarbeitet verzehren. Obst und Gemüse hat eine hohe Nährstoffdichte bei wenigen Kalorien und versorgt dich mit vielen Vitaminen und wichtigen sekundären Pflanzenstoffen. Du kannst zum Beispiel täglich einen großen gemischten Salat als Hauptspeise essen oder Salat als Beilage nutzen, Obst kannst du zum Frühstück oder als Dessert essen. Obst und Gemüse kannst du so oft essen und wann du willst.
Ebene 2: Stärkehaltige Lebensmittel
“Ernährungsratschläge konzentrieren sich häufig darauf, wie viel wir essen sollten. Wichtiger aber als die Menge oder wie oft und wann wir essen, ist das, was wir essen.” ~ Dr. John McDougall, Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten, S. 29
Stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte und Mais spielen eine besondere Rolle in der veganen Ernährung. Achte darauf, dass du täglich stärkehaltige Lebensmittel isst. Sie dürfen gerne bei jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Stärkehaltige Lebensmittel machen dich satt, liefern dir wichtige Ballaststoffe und Proteine. Es gibt viele Erfahrungsberichte von Menschen, die, die pflanzliche Ernährung abgebrochen haben, weil sie immer hungrig und müde waren. Grund hierfür ist in den meisten Fällen eine zu geringe Aufnahme an Kalorien (die Portionen sind bei einer vollwertigen veganen Ernährung erheblich größer) und/oder eine zu geringe Aufnahme von stärkehaltigen Lebensmitteln.
Nice to know: Die empfohlene Eiweißzufuhr schwankt bei Erwachsenen zwischen 42 und 57 Gramm pro Tag; sie soll circa 10 % deiner Gesamtkalorien ausmachen. Solange du deine Kalorien nicht einschränkst und du vollwertige, frische Lebensmittel bevorzugst, ist dein Körper ausreichend mit Protein versorgt. Brokkoli besteht beispielsweise zu 33 % aus Protein, Kidneybohnen zu 58 % und sogar Obst enthält Proteine.
In diesem Video geht Dr. Greger, der Autor des Buches „How Not To Die“ der Frage nach, ob man durch pflanzliche Lebensmittel ausreichend mit Proteinen versorgt wird und betont darüber hinaus eindrücklich die Relevanz von Ballaststoffen.
(Das Video gibt es auch mit deutschem Untertitel)