gesund Kohlenhydrate stehen im Mittelpunkt einer veganen Ernährung dazu

High Carb Low Fat (HCLF)

Atkins, LOGI, Keto … die Low Carb Ernährung hat in den letzten Jahrzehnten viel Aufmerksamkeit erhalten. Der Low Carb Boom bewirkte, dass der Ruf von Kohlenhydraten immer schlechter wurde und diese von vielen Menschen systematisch und konsequent aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Dabei ist unser Organismus auf den Verzehr von Kohlenhydraten programmiert. Bei einer Low Carb Ernährung wird nicht selten empfohlen, die Kohlenhydrate durch tierische Produkte wie Käse und Hühnerfleisch zu ersetzen. Zahlreiche Studien belegen jedoch die positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Gesundheit. Aber welche Lebensmittel isst man denn bei einer veganen HCLF Ernährung? Und was bringt HCLF?

High Carb Low Fat und die Nährstoffverteilung

Ein wesentlicher Unterschied zwischen HCLF und Low Carb besteht vor allem in der Verteilung der Makronähstoffe.

In der veganen Ernährungspyramide findest du eine Übersicht über die Verteilung der einzelnen Nährstoffe.

Kohlenhydrate

Bei der veganen High Carb Low Fat Ernährung geht es darum, dass ein Großteil der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten besteht. Aber natürlich bedeutet das nicht, dass du jetzt uneingeschränkt Kekse und Kuchen isst. Vielmehr geht es um den Verzehr komplexer Kohlenhydrate und stärkehaltiger Nahrungsmittel. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Obst und Gemüse. Hochkomplexe Kohlenhydrate findest du in stärkehaltigen Lebensmitteln wie einige Gemüsesorten, Getreide, Reis und Hülsenfürchte. Komplexe Kohlenhydrate und hochkomplexe Kohlenhydrate sollten in der veganen Ernährung die Grundlage bilden.

Proteine

In einer veganen HCLF Ernährung bekommst du alle notwendigen Proteine aus Pflanzen. Alle Proteine werden sowieso ursprünglich von Pflanzen produziert! Du musst diese Proteine nicht durch einen Umweg zunächst von Tieren fressen lassen. Oft hört man beim Thema Veganismus von einer mangelnden Versorgung mit Proteinen, insbesondere bei einer kohlenhydratreichen veganen Ernährung. Solange du ausreichend Kalorien zu dir nimmst und du dich an die Lebensmittel aus der veganen Ernährungspyramide hältst, brauchst du dir über Proteinmangel keine Gedanken machen. Auch bei regelmäßiger sportlicher Betätigung ist ein Proteinmangel unwahrscheinlich, solange du ausreichen Kalorien isst. Wusstest du, dass die größten und stärksten Tiere auf dieser Welt (Gorilla, Elefant, Nashorn…) alle Pflanzenfresser sind? Ich selbst mache mehrmals in der Woche Sport (unter anderem Freeletics, Laufen und (Renn-) Rad fahren) und kann dir nur empfehlen, in deiner täglichen Lebensmittelauswahl auf frische Pflanzen zurückzugreifen. Du wirst von dem Energieschub begeistert sein.

Fette

Täglich 0,5 – 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht reichen, um deinen Körper ausreichend mit Fetten zu versorgen. Wobei dieses Fett idealerweise aus Leinsamen, Avocado, Nüssen oder Kernen gegessen wird und nicht aus raffinierten Fetten wie Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Rapsöl. In der Low Carb Ernährung werden häufig sehr fettreiche Lebensmittel (Käse, Fleisch, raffinierte Öle) empfohlen. Mit einer für den Menschen natürlichen Ernährungsweise hat das wenig zu tun, denn in früherer Zeit war Fett ein sehr knapper Nährstoff. Das ist auch der Grund, warum Fett für den Menschen nicht sättigend ist und du nach fettreichen Speisen noch das Verlangen nach etwas Süßes hast, um deinen Bedarf an Kohlenhydraten zu decken. Fett stillt nicht deinen Hunger.  

High Carb Low Fat – gesundheitliche Vorteile

Abnehmen mit High Carb Low Fat

Solange du komplexe Kohlenhydrate und stärkereiche Lebensmittel bevorzugst, kannst du auf ganz natürliche Weise abnehmen. HCLF ist allerdings mehr als nur eine Möglichkeit, um bequem abzunehmen. Die HCLF Ernährung ist ein Lebensstil und keine kurzfristige Modediät. Dein Körper möchte von Natur aus schlank und fit sein. Diesen Vorteil kannst du dir zu nutzen machen, nämlich indem du deinen Körper mit den für ihn vorgesehenen Nahrungsmitteln versorgst. Wichtig ist, dass du deinen Kalorienbedarf deckst. Du solltest dich immer satt essen, dich aber nicht vollstopfen. Aufgrund der geringen Fettzufuhr und den Verzicht auf tierische Produkte unterscheiden sich die Portionsgrößen im Vergleich zu der Low Carb Ernährung erheblich. Eine vegane Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln ist keine Diät, sondern ein Lebensstil. Nach einer Weile der Eingewöhnung möchtest du auf dieses Lebensgefühl nicht mehr verzichten. Das bedeutet, du kannst mit Geduld und Beständigkeit dein natürliches Gewicht erreichen und du wirst dein Gewicht auch halten können.

Diabetes und High Carb Low Fat

Die vegane Ernährung hat viele Vorteile. Einer davon ist die Verringerung des Diabetesrisikos. Die typische europäische Ernährung ist durch die tierischen Produkte sehr fettreich. Durch die hohe Zufuhr an Fett bilden deine Muskeln Fettpartikel, diese Fettpartikel verschließen deine Muskeln und verhindern somit, dass die Zuckermoleküle in die Muskelzellen gelangen können. Ein Vorteil der veganen HCLF Ernährung ist zusätzlich, dass dein Körper Energie aus Kohlenhydraten gewinnt. Mit der Umstellung auf HCLF wirst du dich bedeutend fitter fühlen und aktiver sein als zuvor. Bewegungsmangel und Übergewicht sind maßgeblich an der Entstehung von Diabetes Typ 2 beteiligt.

HCLF vegan und Sport

Vegane Ernährung und Sport passen sehr gut zusammen. Sport und kohlenhydratreiche vegane Ernährung passen noch besser zusammen. Denn Sport und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel erhöhen deinen Serotoninspiegel. Serotonin wird auch als Glückshormon bezeichnet. Es führt unter anderem dazu, dass deine Laune und dein Antrieb steigen. Frische und vollwertige Nahrungsmittel bewirken ebenfalls, dass du dich gesund fühlst. Ein gesunder Körper möchte sich bewegen. Zusätzlich wirst du dich durch diese für uns natürliche Ernährungsweise nach den täglichen Hauptmahlzeiten nicht mehr so träge und ermüdet fühlen. Auch das kann deine täglichen Sportroutinen beeinflussen. Auch wenn du Kraftsport machst oder du dich im Muskelaufbau befindest kannst du dich HCLF und pflanzlich ernähren und musst nicht auf tierische Produkte zurückgreifen.

HCLF – Zutaten für ein glückliches Leben

Falls du noch skeptisch bist, dann ist das sehr verständlich. Die Marketingstrategien rund um die Low Carb Ernährung lassen schnell vermuten, dass es keine bessere Ernährung als diese gibt. Einer der Hauptgründe für die Popularität von Low Carb ist, dass man mit dem Verkauf von Fleisch und Käse viel mehr Geld verdienen kann als mit dem Verkauf von Brokkoli und Kartoffeln. Aber auch die vegane Ernährung bleibt von dem Low Carb Boom nicht verschont, jedoch gilt auch hier – der Verkauf von Tofu, Mandelmus und Proteinshakes ist weitaus profitabler.

“Die Strategie ist nicht Produkte gesünder zu machen, die Strategie ist, die Öffentlichkeit zu verwirren…. wenn es genug Kontroversen gibt, sind die Leute überfordert und rufen ,ich weiß nicht, was ich essen soll‘. Verwirrung ist die Strategie.“ ~ Dr. Michael Greger, What The Health, Min. 18:26

Bücher zum Thema vegane HCLF Ernährung

Du findest hier eine kleine Auswahl an Büchern zum Thema High Carb Low Fat, die von Ärzten und Wissenschaftler*innen verfasst worden sind.

  • Dein Körper Dein Freund. – Anna I. Jäger
  • Die High Carb Diät. Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten. – Dr. John A. McDougall
  • Noch nie war Abnehmen so einfach – Dr. John A. McDougall
  • Dr. Barnards revolutionäre Methode gegen Diabetes: Diabetes heilen ohne Medikamente – wissenschaftlich bewiesen -Dr. Neal Barnard

Ebenso kann ich dir einen Blick in die Succes Stories der englischsprachigen Homepage Forks over Knives empfehlen, auf der Seite berichten viele Menschen ausführlich über ihre Erfahrungen und Erfolge hinsichtlich einer veganen, stärkebasierten, vollwertigen Ernährung.  

Kurz gesagt: Die vegane HCLF Ernährung ist deshalb zu empfehlen, weil sie die für den Menschen vorgesehene Ernährungsweise ist. Das praktische an der Sache ist zusätzlich, dass diese natürliche Ernährungsform sehr unkompliziert und minimalistisch ist. Setze deinen Fokus einfach auf frisches Obst und Gemüse und stärkereiche Lebensmittel, ergänze diese mit gesunden Fetten. Du brauchst keine aufwändigen Gerichte kochen, keine teuren oder besonderen Zutaten. Bis auf Vitamin B12 und eventuell Vitamin D benötigst du keine Nahrungsergänzung und du kannst durch die High Carb Ernährung sogar sehr viel Geld sparen. Dein Körper wird es dir auf jeden Fall danken.

Nice to know: Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden und man deshalb darauf verzichten sollte. Dieser Irrglaube wird allerdings in mehreren Studien widerlegt. Ein Überschuss an Kohlenhydraten wird vom Körper bei täglicher Aktivität anhand von Körperwärme abgegeben.

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Titelbild:
© Yulia Furmanstock.adobe.com

Anderson, K., & Keegan, K. (Regisseure). (2017). What the Health. [Kinofilm].

Dähn, D., & Wachsmann, D. (2017). Kleine HighCarb Fibel. Von http://highcarbguru.de/wp-content/uploads/2017/03/DieKleineHighCarbFibel1.pdf abgerufen

Jäger, A. I. (2014). Dein Körper – Dein Freund: Welche Nahrung er zum Gesundsein, Schlanksein, Glücklichsein braucht. Basierend auf wissenschaftlichen Erkentnissen. . CreateSpace Independent Publishing Platform.

McDougall, J. (2015). Die High-Carb Diät. Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten. München: riva.